August 30
La flexibilité est tout aussi important que la force quand il vient à vos muscles ischio-jambiers. Situé à l'arrière de vos cuisses, les ischio-jambiers sont un groupe musculaire à trois têtes qui se prolonge depuis le fond du bassin au-dessous du genou. Les ischio-jambiers servent à fléchir les genoux et d'étendre vos hanches. Ischio-jambiers flexibles peuvent vous aider à éviter les blessures et de se déplacer avec plus de contrôle et d'agilité pendant les deux activités sportives et de tous les jours. Étirez vos muscles ischio-jambiers après chaque séance d'entraînement cardio-vasculaire ou de force.
• Réchauffez-vous avec au moins 10 minutes d'exercice cardiovasculaire, comme le vélo, la marche rapide ou en utilisant le vélo elliptique; étirement des muscles froids peut provoquer une blessure, comme un pull, souche ou déchirure.
• Étirez vos hanches avec vos ischio-jambiers dans intense étirement latéral posent. Tenez-vous debout avec vos pieds séparés par 3 à 4 pieds, les orteils pointant vers l'avant et vos mains sur vos hanches. Allonger votre colonne vertébrale, engager vos muscles abdominaux et faites glisser les omoplates vers le bas de votre dos. Tournez les deux pieds à la droite de 45 degrés, en gardant les orteils gauches alignés avec le talon droit et vos genoux en ligne avec vos pieds. Faites pivoter votre torse vers la droite de 45 degrés et se pencher en avant au niveau des hanches d'apporter votre poitrine vers votre cuisse droite. Gardez vos jambes engagés pour assurer la stabilité tout en se penchant en avant. Placez vos mains sur le sol de chaque côté de votre pied avant; utiliser des blocs de yoga de l'aide si vous êtes incapable d'atteindre le sol. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous pour effectuer un virage avant assis, qui étirer le dos de vos jambes avec votre bas du dos. Placez une couverture ou un bloc de yoga sous vos fessiers si vos muscles ischio-jambiers sont particulièrement serré; la légère inclinaison peut vous aider à maintenir un alignement correct. Allonger votre colonne vertébrale et pousser vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles. Penchez-vous au niveau des hanches et apporter votre torse vers vos jambes. Prendre la main de vos pieds avec vos mains pour vous tirer plus loin dans l'étirement. Utilisez une sangle de yoga de l'aide si vous êtes incapable d'atteindre vos pieds. Maintenez l'étirement pendant une à trois minutes.
• Allongez-vous sur votre dos pour inclinables gros orteil pose, qui cible vos muscles ischio-jambiers sans imposer aucune contrainte sur le bas du dos. Étendez vos jambes en face de vous avec vos pieds fléchis. Apportez votre genou droit sur votre poitrine et enrouler une sangle de yoga autour du fond de votre pied droit. Tenez les extrémités de la sangle de yoga dans chaque main que vous étendez votre pied droit vers le plafond jusqu'à ce que votre jambe est droite et perpendiculaire à la chaussée. Gardez la jambe gauche, les épaules et les fessiers pressants dans le plancher. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes puis répétez avec la jambe gauche.