November 25
La plupart des organismes ont assez de glycogène stocké, ou de l'énergie, afin de fonctionner pendant 90 minutes sans carburant supplémentaire de calories. Si vous allez plus longue que celle sans prendre de calories supplémentaires, les chances sont que vous aurez Bonk. A Bonk, ou de frapper le mur, est caractérisée par une perte d'énergie et de fatigue soudaine. Une fois que vous bonk, vous aurez du mal à récupérer et ne pouvez pas être en mesure de terminer votre course. Manger une quantité suffisante de calories pendant votre course peut empêcher une Bonk et vous donnera l'énergie pour terminer fortement.
Si vous savez que vous allez être en marche pour plus de 90 minutes, commencer à alimenter tôt. Vous avez besoin de consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure, dit entraîneur personnel certifié, auteur et coach courir Jenny Hadfield. Cela équivaut à entre 120 à 240 calories. Les petites gens ont généralement besoin de moins de calories, tandis que les grands coureurs devraient viser le haut de gamme.
Les glucides sont la meilleure forme de carburant pour l'activité d'endurance comme la course. Votre corps se transforme rapidement les glucides en énergie; graisses et protéines prennent le temps de digérer et ne seront pas immédiatement fournir du combustible pendant la course. Gels, barres énergétiques et boissons pour sportifs sont généralement les formes de nourriture la plupart des gens utilisent pour obtenir les calories nécessaires lors de l'exécution loin. Ces aliments préemballés sont formulés pour offrir des électrolytes, comme le sodium, et parfois de la caféine pour un coup de pouce supplémentaire. Vous pouvez également expérimenter avec des aliments entiers qui sont aussi des sources concentrées de glucides, comme les bananes, les pommes de terre, les bretzels et les dates.
Vous pouvez choisir de consommer vos calories en une seule fois toutes les heures ou morceler les sortir au cours de l'ensemble de votre course. Trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. La quantité exacte de calories et les sources que vous utilisez dépend de la façon dont votre corps réagit. Hadfield recommande de garder un journal de ce que vous consommez lors de vos longs runs et comment votre corps réagit de sorte que vous pouvez affiner votre stratégie de nutrition. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau pendant la course ainsi. Vous avez généralement besoin de quatre onces pour tous les 10 à 15 minutes, vous êtes sur la piste ou la route.
Généralement, vous ne devez pas alimenter sur des pistes plus courtes de 90 minutes dans la durée. Si elle a été plusieurs heures depuis votre dernier repas, vous pourriez bénéficier d'une pré-run collation consommé 30 à 60 minutes avant votre course. Une banane, petite smoothie aux fruits ou une tranche de pain de blé entier avec une petite quantité de beurre d'arachide est suffisante.