Suite à un programme de huit semaines offre beaucoup de temps pour se préparer pour une course de 10 km, même si vous êtes un débutant. L'idée est de construire progressivement la distance par petits incréments, vous permettant de terminer la course à un rythme raisonnable, sans ralentir à une marche à tout moment. Tous les essais de formation devraient être à un rythme facile, celui qui se sent confortable et vous permettra d'avoir une conversation. Si vous vous trouvez à respirer si fort que vous ne pouvez pas parler, de ralentir un peu.

Instructions

•  Commencez votre entraînement le lundi et le considèrent comme le premier jour de la première semaine. Reposer sur un jour. Exécuter deux miles sur deux jours. Course de trois miles sur trois jours. Se reposer ou prendre part à une activité non-exécution sur quatre jours. Exécuter deux miles sur cinq jours. Course de trois miles sur six jours. Exécutez 3.25 miles sur sept jours.

•  Repos sur le premier jour de la deuxième semaine. Exécutez 3.5 miles sur deux jours. Exécuter deux miles sur trois jours. Repos ou prendre part à une activité non-exécution le jour 4. Run 3.5 miles le jour 5. Run 2 miles le jour 6. Run 3.75 miles au jour 7.

•  Reste le premier jour de la Semaine de trois. Exécutez 3.75 miles sur deux jours. Exécuter deux miles sur trois jours. Se reposer ou prendre part à une activité non-exécution sur quatre jours. Exécuter deux miles sur cinq jours. Exécutez 3.5 miles sur six jours. Assure quatre miles sur sept jours.

•  Repos sur le premier jour de la semaine de quatre. Exécutez 2.75 miles sur deux jours. Exécuter deux miles sur trois jours. Se reposer ou prendre part à une activité non-exécution sur quatre jours. Exécutez 4.5 miles sur cinq jours. Exécuter deux miles sur six jours. Exécutez 4.5 miles sur sept jours.

•  Reposez le premier jour de la semaine de cinq. Exécutez 4.75 miles sur deux jours. Course de trois miles sur trois jours. Se reposer ou prendre part à une activité non-exécution sur quatre jours. Course de trois miles sur cinq jours. Exécuter deux miles sur six jours. Courir cinq miles sur sept jours.

•  Repos sur le premier jour de la semaine de six. Courir cinq miles sur deux jours. Course de trois miles sur trois jours. Se reposer ou prendre part à une activité non-exécution sur quatre jours. Course de trois miles sur cinq jours. Exécuter deux miles sur six jours. Exécutez 5.5 miles sur sept jours.

•  Repos sur le premier jour de la semaine de sept. Courir cinq miles sur deux jours. Course de trois miles sur trois jours. Se reposer ou prendre part à une activité non-exécution sur quatre jours. Course de trois miles sur cinq jours. Exécuter deux miles sur six jours. Gérez six miles sur sept jours.

•  Repos sur le premier jour de la semaine huit. Exécutez 6.25 miles sur deux jours. Course de trois miles sur trois jours. Se reposer ou prendre part à une activité non-exécution sur quatre jours. Exécuter deux miles sur cinq jours. Reste le sixième jour (le jour avant la course).

•  Trier votre train roulant la nuit avant votre course. Portez votre top le plus confortable de la course et des shorts ou des pantalons, et de bonnes chaussures de course (mais pas la marque de nouveaux). Préparez un sac avec une banane, barre énergétique, bouteille d'eau, des vêtements de rechange et une serviette. Inclure crème solaire, un chapeau et des lunettes de soleil si la prévision est pour une journée ensoleillée.

•  Mangez un petit déjeuner léger, comme des céréales, du pain grillé ou une banane, trois heures avant une course du matin. Avoir un petit déjeuner tôt si la course est dans l'après-midi. Mangez une équilibrée, nutritive, faible en gras, riche en glucides déjeuner si la course est dans la soirée.

•  Buvez un verre de jus de tomate, deux heures avant votre race, que le potassium et le sodium aidera à augmenter le contenu de votre eau. Vérifiez votre urine; si elle est sombre, boire plus d'eau. Buvez votre dernier verre ou une bouteille d'eau une heure avant la course commence. Visitez la salle de bains et vous donner beaucoup de temps à se réchauffer. Environ 30 minutes avant la course du temps, courir à un rythme facile pendant 10 minutes. Étirer doucement cinq minutes avant de la course commence.

Conseils et avertissements

• Dix kilomètres est l'équivalent de 6,2 miles.
• Assurez-vous que vous êtes en mesure d'exécuter confortablement pendant cinq kilomètres avant le début du programme de formation.
• Utilisez le programme comme un guide général; laissez-vous être flexible avec votre préparation pour accueillir d'autres engagements et prendre en compte votre niveau de forme individuelle.
• Si, à tout moment pendant le programme, vous sentez que vous êtes vous-même pousser trop fort, ou la course des distances trop longues, relâcher un peu.