March 28
Votre grand fessier, fessiers à court, qui constitue l'essentiel de la masse de vos fesses. Ce muscle grand et puissant est responsable principalement pour étendre votre hanche vers l'arrière. Pour faire ce muscle plus, vous aurez besoin de former comme un bodybuilder et cela signifie que modérée à des poids lourds, de six à 12 répétitions par série, deux à quatre séries par exercice et plusieurs exercices par groupe musculaire. Alors que le dernier couple de répétitions devrait être difficile, vous devriez toujours être en mesure de les remplir en bonne forme. Faire ces exercices avec une barre ou haltères pondérée peut être un outil de renforcement des fesses efficace.
deadlifts déficit impliquent une plus grande gamme de mouvement que deadlifts réguliers. Cette circulation accrue impose une charge de travail supplémentaire sur vos fesses. Prenez soin lors de l'exécution de cet exercice que vous ne permettez pas à votre bas du dos rond comme cela peut conduire à des blessures. Tenez-vous sur une grande étape de quatre à six pouces et saisir votre haltères dans vos mains. Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et abaisser la barre vers vos pieds. Reculez et répéter. Gardez votre poitrine et les épaules en arrière tout au long. Si vous trouvez votre bas du dos arrondi trop, effectuez régulièrement soulevé du sol à la place.
Deadlifts réguliers impliquent une part importante de la flexion du genou ce qui signifie que, avec vos fessiers et les ischio-jambiers, les quadriceps font beaucoup de travail aussi. Toutefois, le soulevé de terre roumain implique le mouvement du genou beaucoup moins et beaucoup plus de mouvement de la hanche, ce qui en fait un cul-builder efficace. Avec la barre dans vos mains, debout avec vos pieds largeur des hanches. Pliez vos genoux légèrement, mais garder la plupart du temps rigide. Poussez vos hanches vers l'arrière et la charnière de l'avant de vos hanches. Ne laissez pas votre dos rond inférieur. Abaisser la barre sur le devant de vos jambes juste en dessous de la hauteur du genou. Pilotez vos hanches vers l'avant et de prendre du recul. Pour la variation, de repos et de tenir la barre dans le haut du dos - un exercice appelé un bon matin.
Squats, en particulier lorsqu'elles sont effectuées avec une position largeur plus large que l'épaule et de réduire vos cuisses parallèles ci-dessous, est un moyen efficace pour construire vos fesses. Squats, selon beaucoup de bodybuilders, sont le roi de tous les exercices des jambes parce qu'ils sont si efficaces pour la construction de la masse musculaire. Tenez comme décrit et maintenez un haltère dans votre dos supérieure. Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux, poussez vos genoux vers l'extérieur et accroupir jusqu'à ce que vos plis de la hanche sont de niveau avec vos plis du genou. Reculez et répéter. Si vous trouvez votre bas du dos devient arrondie, de réduire votre profondeur squat et travailler sur votre mobilité.
La plupart des exercices d'haltères bout à bout sont effectuées dans la position debout; Toutefois, la barre hip poussée est réalisée en position couchée. Alors que debout exercices de bout à bout ont tendance à être plus facile que vous vous approchez de l'extension de hanche complète, la poussée barbell de la hanche est la plus difficile. Cette caractéristique à elle seule en fait un exercice de bout à bout la construction très utile. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes pliées, une barre reposant sur vos hanches et vos épaules se reposant sur un banc robuste. Pilotez vos hanches jusqu'à ce que vos genoux, les hanches et les épaules forment une ligne plus ou moins droite. Abaissez vos fesses vers le sol et répétez. Enveloppez la barre dans une serviette pour le confort et pour éviter les hanches meurtris.
Fentes peuvent être effectuées dans un certain nombre de façons différentes, qui toutes impliquent fortement vos fessiers. Pour une fente de base, stand avec vos pieds ensemble et la barre dans le haut du dos. Prenez un grand pas en avant, pliez vos jambes et abaissez votre genou arrière à un pouce du sol. Reculez-vous et répétez avec la jambe opposée. Fentes peuvent être effectuées avant, en arrière, sur le côté, en diagonale mais aussi pour la distance - la fente dite marche. Pour toutes les variations de longes, assurez-vous garder votre torse droit et le tibia avant verticale.