December 16
Poids de formation nâ € ™ t doivent être une tâche intimidante. Effectuer simples exercices de musculation de tirer des avantages importants pour la santé - tels que les risques de maladies chroniques réduits - note un examen de 2009 en "médecine et des sciences dans les sports et l'exercice." Si la levée de poids lourds est difficile, faciliter la formation de force en utilisant des poids légers ou en remplissant moins de répétitions. Indépendamment de l'effort que vous exercez tout en travaillant, haltérophilie régulier aidera à vous sentir plus fort, énergique et tonique.
Fentes et les squats sont des exercices simples qui fonctionnent vos cuisses et des fesses muscles, et peuvent facilement être effectuées en utilisant votre propre poids corporel ou tenant des haltères. Vous exercez moins d'effort en utilisant votre propre poids corporel comme résistance. Pour effectuer des mouvements brusques, commencer en position debout et prendre lentement un grand pas en avant jusqu'à ce que votre genou opposé touche presque le sol. Lever lentement sauvegarder et répéter cet exercice se fend avec les deux jambes. Effectuer des squats par debout avec vos jambes plus large que la largeur des épaules. Lentement, pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses sont presque parallèles au sol, et répéter.
Travailler votre poitrine et muscles des bras en remplissant presses poitrine avec des haltères ou un barbell. Vous pouvez effectuer des presses poitrine sur le sol ou un banc de musculation. Couché à plat sur le dos et la tenue des poids haltères directement au-dessus de votre poitrine, soulevez lentement les poids jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète. Abaisser les poids vers le bas de votre poitrine et répétez cette exercice de la poitrine. Pour rendre la presse de la poitrine un exercice facile, utiliser des poids haltères légers.
Remplir un exercice épaule de presse est un processus simple - et facile si vous utilisez des poids haltères légers. À partir d'une position debout, commencer avec votre poids juste au-dessus de vos épaules et de les soulever au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras sont presque complètement étendus. Abaissez lentement vos haltères vers vos épaules et répétez l'exercice jusqu'à ce que vous sentez une légère brûlure dans vos muscles de l'épaule. Vous pouvez également presses complets de l'épaule tandis que dans une position assise.
Rangées repliées sont des exercices de musculation simples qui travaillent vos muscles du haut du dos. Commencez par penchant à votre taille jusqu'à ce que votre dos est presque parallèle au sol. Soulevez vos poids d'haltère vers vos aisselles, puis les bas du dos au sol jusqu'à ce que vos bras sont presque complètement étendus. Répétez cet exercice de huit à 20 fois, ou jusqu'à ce que vos muscles haut du dos se fatiguent.
Choisissez une combinaison de biceps et triceps exercices d'haltères pour renforcer et tonifier vos muscles des bras. Les exemples incluent biceps, boucles marteau, boucles biceps, triceps extensions latérales, commissions occultes triceps et droite-bras commissions occultes triceps. Pour de meilleurs résultats, remplir deux à quatre séries de chaque exercice biceps et les triceps. But pour huit à 12 répétitions pour des gains de force et de 15 à 20 répétitions pour améliorer l'endurance musculaire, suggère l'American College of Sports Medicine.