August 9
Obtenir un ventre plat et tonique ne sera pas seulement d'améliorer la posture, renforcer le noyau, et de donner plus de pouvoir athlètes dans leur sport, mais fournira le look esthétique agréable que de nombreux amateurs de fitness désirent. Tout en travaillant les muscles abdominaux joue un rôle important, la formation de ces muscles ne suffira pas. Ceux qui veulent vraiment possèdent un six-pack abs ondulant du devraient suivre une approche à trois volets dans leurs habitudes d'exercice pour atteindre cet objectif.
Peu importe la façon dont de nombreux ensembles de craquements vous effectuez, si vos abdos sont couverts par une épaisse couche de graisse du corps, personne ne sera en mesure de les voir. Comme le dit bodybuilder Hugo Rivera, "la réduction Spot est un mythe." Par conséquent, votre programme d'exercice doit se concentrer sur la réduction globale de la graisse corporelle.
Pour atteindre cet objectif avec le poids (ou résistance) la formation, le moyen le plus rapide pour brûler le plus de calories (et de perdre le plus de gras) se concentrera sur les ascenseurs composés qui fonctionnent simultanément autant de muscles différents que possible. Concentrez-vous sur les grands muscles dans les cuisses, les fesses, le dos, la poitrine et les épaules. Faire presses banc va travailler la poitrine, les épaules et les bras; lat-pull-downs ou chin-ups (ou pull-ups) formeront les grands muscles du haut du dos, les épaules et les bras.
Pour les jambes, essayer squats, qui travaillent les jambes entières, les hanches et le bas du dos, ou font mortes mécaniques, qui ont touché tous les mêmes groupes musculaires. Le leg-press, tandis que pas un substitut exact pour un squat, formeront les mêmes muscles tout en ajoutant un degré de sécurité à votre entraînement.
Vous pouvez compléter votre formation de poids avec le travail cardio-vasculaire (course, vélo, en utilisant la machine elliptique ou stairmaster). Utilisez la technique "de la formation d'intervalle" pour brûler le plus de gras. Cette technique utilise rafales rapides de haute intensité (comme le sprint) pendant une minute, avec une minute de jogging. Faire cela pour 20 à 30 minutes va brûler plus de calories que si vous aviez simplement fait du jogging pendant une heure. Et la formation d'intervalle sera de garder votre métabolisme élevé pendant jusqu'à 24 heures, ce qui va brûler plus de calories.
Vous pouvez également obtenir une séance d'entraînement cardio-vasculaire appliquant la technique intervalle à votre haltérophilie en utilisant "circuit-training» ou techniques "super-set". Circuit de formation vous oblige à se déplacer d'un exercice à l'autre en succession, dit bench press suivie par tractions suivies par des boucles d'haltères. -Super cadre implique de travailler un groupe musculaire avec plusieurs exercices en succession, ou de travailler les groupes musculaires complémentaires (tels que les quadriceps et ischio-jambiers) dans la mode comme.
Quand vous vous entraînez vos muscles abdominaux, les traiter comme tout autre groupe de muscles. Tout comme vous ne feriez pas presses de banc sans poids sur la barre, vous avez besoin d'employer la résistance (poids d'utilisation) pour maximiser vos séances d'entraînement ab.
Quelques exercices simples peuvent aider à resserrer et de renforcer rapidement vos abdominaux. Effectuer des craquements pondérés en tenant un haltère ou une plaque à travers une serviette posée sur la poitrine ou le ventre (vous pouvez également tenir derrière votre tête), et puis en faisant le mouvement de resserrement. Les machines ab assis trouvés dans de nombreux clubs de fitness offrent un substitut efficace pour cette ascenseur.
Vous pouvez également effectuer des craquements de corde de câble. Tenez la corde triceps, puis s'agenouiller, et la tenue de chaque extrémité de la corde sur le côté de votre tête, croquer la baisse à la taille. Concentrez-vous sur l'utilisation de votre abs exclusivement. Jambes relances pondérées impliquent couché sur le dos avec vos jambes plates, avec un haltère tenu fermement entre vos chevilles. Soulevez vos jambes en l'air et les abaisser avec un mouvement lent et contrôlé.
Effectuez l'une des précède de cinq à 10 séries de 12 à 20 répétitions.