March 15
FIFA, l'instance dirigeante du football international, a développé le programme 11+ warm-up. Avec des joueurs de football à risque de blessures au genou graves, telles que la déchirure du ligament croisé antérieur, la fréquence des blessures diminue statistiquement quand les joueurs entreprennent le programme 11+ d'échauffement.
Le 11+ programme d'échauffement est un système à trois niveaux qui met l'accent sur une bonne posture grâce fonctionnement, pliométrie et d'équilibrage des exercices. Le point central de 11+ est d'enseigner aux joueurs une forme correcte et la posture pour tous les exercices et activités. Le noyau du programme développe l'équilibre, la force de pliométrie et la mémoire nécessaire musculaire pour maintenir le bon alignement des membres inférieurs tout au long de la pratique et de jeu de jeu. Chaque exercice dans le système doit être effectuée afin sans déviation.
La première phase du programme se concentre sur des exercices de course légères. Mettre en place une ligne de cônes, espacées pas plus de 18 pieds de distance, sur toute la largeur du terrain. Ces cônes seront utilisés pour tous les exercices dans les parties 1 et 3. La partie 1 contient six exercices, et vous effectuez deux séries de chaque. Les exercices de fonctionnement initiales sont jogging léger et routines de flexibilité de base. Par exemple, le premier exercice est un jogging léger d'une extrémité de la ligne de cônes à l'autre, puis de nouveau. Gardez les genoux alignés avec vos hanches. Un autre exercice est le Hip-out, où vous faites du jogging le premier cône, arrêter, augmentez votre genou en face de vous et de faire pivoter votre jambe sur le côté à la hanche, puis vers le sol. Courez à la prochaine cône et répétez avec l'autre jambe.
La deuxième partie des centres de programme autour du développement stabilité de base, l'équilibre et la force à travers une variété d'exercices. Ces exercices impliquent routines de pliométrie, déplace le poids du corps et des activités d'équilibrage. Cette phase comporte six exercices, chacun avec un niveau spécifique de l'intensité. Effectuez les exercices débutant jusqu'à ce que vous pouvez les exécuter facilement partout. Passer aux exercices intermédiaires jusqu'à ce que chaque devient facile, de passer ensuite à des exercices avancés. Par exemple, au niveau de débutant, cette phase comprend trois ensembles de planches statiques, où placez-vous sur le sol, en appui sur les coudes et les orteils, et de maintenir une posture droite pendant 30 secondes. Un autre exercice au niveau débutant comprend poids corporel squats avec la pointe des pieds.
Partie 3 exercices se recentrer sur la course et de la flexibilité, avec une intensité accrue. Les exercices dégénèrent aussi des exercices qui mettent l'accent sur l'alignement du corps adéquat pour la coupe et la plantation des pieds. La troisième partie se compose de trois exercices, chacun réalisé par deux ensembles. La première est une course de 40 mètres avec un haut du corps droit et les jambes et les hanches bien alignées. Exécutez à environ 80 pour cent de votre vitesse de pointe de 40 mètres, puis retour à la position initiale. Le deuxième exercice est la routine de l'étape de délimitation. Prenez quelques étapes d'échauffement, puis prendre jusqu'à huit étapes de levage votre genou aussi haut que vous pouvez alors vous déplacez vers l'avant. Maintenir une posture droite. Le dernier exercice dans la partie 3 est la plante-and-cut. Exécutez quelques pas en avant, plantez votre pied et la direction de déplacement de plomb dans l'autre sens. Sprint jusqu'à sept étapes, puis plante sur votre pied opposé, couper l'autre sens.