June 18
Compte tenu des moments répétitif dans le tennis, les muscles et les articulations de votre corps endurer un stress sévère au fil du temps. Vos coudes, les épaules, le bas du dos, les genoux et les chevilles deviennent vulnérables aux blessures. En faisant des exercices de renforcement avec des bandes de résistance, vous pouvez conditionner vos muscles et les tissus conjonctifs autour de vos articulations. Avant de vous engager dans la formation de résistance, exercer une activité cardiovasculaire légère, comme le jogging ou le vélo stationnaire, pendant cinq à 10 minutes pour augmenter votre rythme cardiaque et de réchauffer vos muscles. Étant donné que les bandes sont peu coûteux et portable, chaque joueur de tennis doit porter une bande dans son sac.
La force du bas du corps des joueurs de tennis d'élite a tendance à être mis en balance égale entre leurs côtés droit et gauche, selon le livre de Paul Roetert et Todd Ellenbecker "Complete Conditioning pour le tennis." Lorsque vous effectuez des exercices de résistance de la bande pour le bas du corps, tels que le appuyez sur la jambe, extensions de jambes, les squats partiels ou des boucles ischio-jambiers, commencent votre régime en travaillant deux jambes en même temps. Plus tard dans la séance d'entraînement, vous pouvez accéder à des exercices d'isolement qui travaillent une jambe à la fois. Par exemple, pour effectuer des boucles ischio-jambiers, fixer une extrémité de la bande à un poste ou un objet solide. Mettre une chaise assez loin de la poste pour prendre la relève dans la bande. Asseyez-vous dans le fauteuil et boucle la bande autour de votre cheville. Lentement fléchir le genou à 90 degrés, l'étirement de la bande. Gardez votre dos droit. Retour de la jambe d'une manière contrôlée à la position de départ, évitant accrocheur ou saccadée mouvement. Commencez avec 10 répétitions, ajoutant trois à cinq représentants de plus que vous cultivez plus fort.
Construire votre poitrine, le dos et les muscles abdominaux peuvent aider votre coup droit et servir. En outre, votre musculature noyau joue un rôle clé dans l'accélération et la décélération de tous les coups du tennis. Par exemple, un autre debout bande appuyez sur la poitrine peut renforcer votre dos et rotateurs poignets supérieures, ou les muscles qui protègent les articulations de l'épaule. Attachez tubes de résistance avec poignées à un objet fixe, comme un poste. Stand avec vos pieds largeur des épaules et de tourner le dos à la poste. Tenez les poignées, le positionnement de vos coudes à vos côtés à hauteur d'épaule. Étendre complètement votre bras droit en avant, tenant la position de pointe pour une seconde ou deux. Aspirez lentement votre bras à la position de départ. Répétez l'exercice avec le bras gauche. Effectuer trois séries de 10 à 12 répétitions.
Bien bras dominant d'un joueur de tennis a plus de force que le bras non dominant, vous devriez viser pour le développement équilibré des bras droit et gauche. Pour construire vos biceps, vous pouvez effectuer des boucles avec une bande de résistance. Tenez-vous sur une extrémité de la boucle et tenir l'autre extrémité de la boucle dans vos mains, paumes vers le haut. Gardez votre dos et les coudes droite. Fléchir lentement vos coudes, contracter vos biceps et de travailler contre la résistance de la bande. Effectuez 10 répétitions pour les trois séries.
Blessures à l'épaule, comme la coiffe des rotateurs et l'inflammation, sont fréquentes chez les joueurs de tennis. Le jeu nécessite non seulement une large gamme de mouvement, mais aussi le puissant mouvement répétitif de votre épaule. Le tissu conjonctif dans votre articulation de l'épaule ne fournit pas suffisamment de stabilité à travers plusieurs plans de mouvement. Utilisez une bande de résistance pour renforcer votre coiffe des rotateurs pour la rotation interne et externe. Levez-vous et maintenez une extrémité d'une bande de résistance avec votre main gauche, en gardant la partie supérieure épinglé à votre corps. Ancrer l'autre extrémité de la bande à votre hanche droite avec votre main droite. Faites pivoter votre avant-bras gauche vers l'extérieur, en gardant votre firme de poignet. Maintenez la position de pointe pour un second avant de retourner à la position de départ. Effectuez 15 répétitions, puis changer de côté. Viser à compléter deux ensembles pour chaque bras.