June 5
Quand et ce que vous mangez fait la différence entre l'essoufflement ou la finition de votre séance d'exercice avec l'énergie à revendre. Les glucides complexes à partir d'aliments tels que les flocons d'avoine sont ventilés dans votre corps à faire le glycogène, le carburant de votre corps. Le glycogène est transporté par le sang vers les différents organes et les muscles, qui peuvent stocker jusqu'à 2000 calories, en augmentant votre niveau d'endurance. Manger avant l'exercice pour augmenter vos réserves de glycogène est appelé surcharge glucidique, ou chargement carb.
Comme un grain entier, de l'avoine sont difficiles et prennent beaucoup de temps pour cuisiner. Mais quand l'avoine sont cuits à la vapeur, roulés et aplatis en flocons, ils font cuire dans un court laps de temps, ce qui les rend un moyen rapide et facile d'ajouter des glucides dans l'alimentation. Une tasse d'avoine sec fournit 300 calories et 54 grammes de glucides.
Préparation pour l'exercice de 90 minutes ou plus, tels que des événements sportifs et marathons, peut inclure chargement carb, la consommation d'hydrates de carbone supplémentaires dans l'alimentation pour augmenter les réserves musculaires. Commencez à manger des flocons d'avoine plusieurs jours avant l'événement. Réduire l'activité physique pour donner à votre corps la possibilité de stocker du glycogène dans les muscles. Avec les réserves de glycogène optimales dans vos muscles grâce à chargement carb avec les flocons d'avoine, votre endurance est augmentée et vos chances de devenir fatigué sont réduits.
Consommer un repas riche en glucides, comme les flocons d'avoine cuits, deux à quatre heures avant de vous exercer. Votre corps a besoin de temps pour digérer et le processus de glucides et de fournir à vos muscles le glycogène. En fonction des caractéristiques personnelles telles que le sexe et la taille, vous devriez manger de 65 à 125 grammes de glucides au cours de ce repas. Si vous êtes chargement carb pour une épreuve d'endurance, commencer à manger l'avoine roulée comme une source de glucides trois à quatre jours avant l'événement. Augmentez vos glucides à 70 pour cent de votre alimentation, la coupe de retour sur les protéines pour équilibrer l'apport calorique. Une règle de base pour les athlètes est de manger 4 grammes de glucides par jour pour chaque livre de poids corporel.
Grâce à une plus grande masse musculaire des hommes, les hommes sont capables de stocker plus de glycogène que les femmes. La Clinique Mayo recommande que les femmes consomment plus de calories que d'habitude pour les glucides chargement. Cycle menstruel d'une femme peut aussi interférer avec sa capacité à stocker du glycogène. Les personnes qui sont diabétiques ou ont d'autres conditions médicales devraient consulter un fournisseur de soins médicaux ou diététiste agréé avant de faire des changements majeurs alimentaires, telles que l'ajout de grandes quantités de flocons d'avoine ou d'autres glucides complexes à la diète.