March 26
Le brochet de côté, aussi communément appelé la planche de côté, améliore la force musculaire et l'endurance dans le noyau. Il a besoin de vos muscles de se contracter isométrique, ce qui signifie theyâ € ™ re obligés de tenir une contraction au cours du temps. brochet Side utilise votre propre poids de corps comme résistance, de sorte que tous vous avez besoin est un tapis d'exercice ou de la surface de sol souple.
Allongez-vous sur votre côté sur le tapis d'exercice avec les jambes empilés les uns sur les autres. Réglez votre coude en bas sur le tapis de sorte que câ € ™ est alignée directement sous votre épaule. Le brochet de côté peut également être fait à partir de votre main à la place de votre coude. Soulevez votre corps hors du tapis, plaçant tout votre poids sur votre coude ou de la main et les pieds. Soulevez vos hanches afin que votre torse et les cuisses de créer une ligne droite. Évitez de tenir votre souffle, car il peut augmenter la tension artérielle. Au lieu de cela, respirer lentement et régulièrement pendant que vous maintenez la position carpée.
Le groupe de muscle principal développé pendant le brochet de côté est les obliques, qui sont situés de chaque côté de votre torse. Les obliques détiennent votre torse sur le plancher. Le brochet côté exige des cotisations de stabilisation d'un tableau des muscles de tout votre corps supérieur et inférieur. Vos extenseurs de la hanche, comme vos fessiers, les muscles fléchisseurs de la hanche et adducteurs de la hanche, le travail pour garder vos hanches dans une ligne droite. Votre dos et le travail de la poitrine pour garder le haut du corps dans une ligne droite.
Si vous vous débattez avec le brochet de côté, vous pouvez le modifier pour réduire la quantité de charge youâ € ™ avez eu à lever en effectuant l'exercice de vos genoux au lieu de vos pieds. Pliez vos genoux et reposer sur le plancher que vous soulevez sur votre coude. Vous pouvez également effectuer l'exercice pour les répétitions au lieu de temps jusqu'à ce que vous construisez l'endurance nécessaire pour compléter la version complète. Soulevez sur votre coude et pieds puis abaissez vos hanches vers le bas. Répétez jusqu'à ce que youâ € ™ ai fait 10 répétitions.
Augmenter l'intensité de la pique de côté par l'ajout d'un ascenseur de la jambe ou le torse torsion. Pour ajouter un ascenseur de la jambe, de la position carpée côté, levez la jambe du dessus jusqu'à ce qu'il soit à peu près parallèlement à l'étage. Soit le maintenir dans cette position relevée ou immédiatement abaisser et d'effectuer des répétitions de levées de jambe. Ajouter une torsion du torse en atteignant sous votre cage thoracique avec votre bras supérieur afin que vos épaules tordent légèrement vers l'avant, puis ramenez votre bras en arrière et revenir à la case départ. Augmentez le défi encore plus loin en tenant un haltère dans votre main dessus.