September 16
Pas tout le monde a le temps, l'énergie, les finances, ou la motivation pour aller à la gym tous les jours. Toutefois, cela ne devrait pas se traduire par une incapacité d'effectuer une séance d'entraînement de qualité. Longtemps avant que le monde connaissait les bars à jus et des rangées de tapis de course, les gens avaient les moyens, la capacité, et les moyens d'exercer en utilisant simplement leur poids corporel pour la résistance. Si vous cherchez à ajouter un peu de piquant à votre routine d'entraînement rassis ou construire une base après une longue mise à pied de l'exercice, la formation de poids de corps est le chemin à parcourir.
Si vous cherchez à structurer un programme autour exercices de poids corporel, vous avez trois grandes alternatives à considérer: formation de circuit, formation divisée, et formation sur-ensemble. Sentez-vous libre de passer à volonté entre eux pour donner à vos séances d'entraînement plus de variation et de garder le corps deviner.
Circuit de formation consiste à effectuer une série d'exercices pour le dos-à-dos avec le reste minime. Après avoir effectué les exercices, vous avez terminé un seul «circuit». Reposez-vous pendant deux à trois minutes, puis recommencer. Une séance d'entraînement typique peut consister à de deux à 10 circuits, mais trois à cinq est raisonnable. Circuit de formation avec le poids du corps doit être effectuée au moins trois fois par semaine pour voir le maximum d'avantages.
Un circuit d'échantillon serait la suivante:
Mi-ups sur terrain - 20 répétitions
squats de ski - 20 répétitions
Push-ups - 20 répétitions
Chin-ups - 5 à 8 répétitions
Répétez l'opération pour un total de deux circuits pour commencer, puis ajouter un circuit supplémentaire chaque semaine. Pour une description de ces exercices, consultez le lien «Death by poids corporel» au bas de la page.
Considérant que la formation du circuit implique peu de repos tout en effectuant des séances d'entraînement complet du corps, de la formation scission implique des périodes de repos modérés en mettant l'accent sur des exercices individuels prolongée. Une séance d'entraînement échantillon fractionné est comme suit:
Jour 1: Effectuez cinq séries de 20 push-ups chacune, pour un total de 100 répétitions
Jour 2: Effectuer cinq séries de 20 squats de ski chacune, pour un total de 100 répétitions
Jour 3: Effectuez cinq séries de 20 genou-ups chacune, pour un total de 100 répétitions
Jour 4: Effectuer cinq séries de 5 à 8 pull-ups chacune, pour un total de 25 à 40 répétitions
formation Split doit être effectuée au moins quatre ou cinq jours par semaine pour former adéquatement le corps. Il suffit de choisir un exercice différent pour chaque jour et essayer d'obtenir un nombre cible de répétitions. Progrès en ajoutant des jeux supplémentaires ou des répétitions supplémentaires par série.
Superset formation est un hybride entre le circuit et les pointes. L'idée est de se concentrer chaque jour sur un mini-circuit ou sur-ensemble - une combinaison de deux exercices réalisé un après l'autre. Celui-ci combine le centre de formation scission avec la variabilité de la formation du circuit. Une séance d'entraînement échantillon de-ensemble est comme suit:
Jour 1: squats de ski pour 20 reps, suivie par push-ups pour 20 reps - répéter trois fois
Jour 2: Pull-ups pour 5 à 8 reps, suivis par genou-ups pour 20 reps - répéter trois fois
Jour 3: Sit-ups pour 20 répétitions, suivies par des mouvements brusques de poids corporel pour 8 reps (par jambe) - répéter trois fois
Ce sont des exercices simplement échantillons, mais les possibilités sont infinies.