October 14
Quand les gens pensent du renforcement du membre supérieur, ils se concentrent souvent sur les biceps et les triceps, en ignorant les autres structures associées avec le bras. Cependant, la meilleure routine haut du corps incorpore les muscles de la ceinture scapulaire, en plus des bras.
Il ya des centaines de sans-poids et machines exercices ciblés pour le haut du corps. Cependant, l'un des principaux avantages des exercices de poids corporel sont qu'ils ne nécessitent aucun équipement spécial et peut être fait n'importe où. En outre, des exercices de poids corporel travailler plusieurs groupes musculaires et le noyau, ce qui rend pour un entraînement plus efficace. Enfin, des exercices de poids corporel de nous former pour être en mesure de soutenir nos corps avec nos armes - très importants pour des tâches simples comme nous poussant hors de chaises ou de nous rattraper quand nous tombons.
Lie face vers le bas sur le sol et placez les paumes à plat sur le sol, parallèlement au centre de la poitrine. Poussez vers le haut jusqu'à ce que les bras sont en extension complète, tandis que vos jambes sont soulevées sur vos orteils. Le corps doit être une ligne droite, comme un conseil ou une planche. Tenir la pose pendant cinq comte puis baisser le niveau des coudes, un bras à la fois, avec les mains jointes. Les bras doivent être juste sous les épaules. Maintenez la position pendant cinq comptage. Soulevez remonter sur les paumes des mains (un bras à la fois) sans abaisser à la parole en premier. Maintenez la position pendant cinq comte puis abaissez lentement vers le sol. Répétez cinq fois (ou autant de fois que possible).
Modification:
Pour moins d'intensité, levez sur les genoux, au lieu de les orteils. Pour soulager la pression sur les poignets, former chaque main dans un poing et pousser avec les poings pressants dans le sol - en gardant les poignets droits.
Pour plus d'intensité, traverser les pieds - en équilibre sur une zone plus petite.
Lie face vers le bas sur le sol et placez les paumes à plat sur le sol, parallèlement au centre de la poitrine. Poussez vers le haut jusqu'à ce que les bras sont en extension complète. Le corps devrait être une ligne droite, comme une planche ou planche et les mains doit être juste sous les épaules. Tenir la pose pendant cinq comte, puis tourner le corps vers la droite de sorte que tout le poids est sur le bras droit et la main est directement sous l'épaule. Empilez les pieds sur le dessus de l'autre. Étendre le bras gauche vers l'extérieur, la création d'une formation croisée. Maintenez la position pendant cinq comte puis tourner retour au centre et bas lentement sur le sol. Répétez cinq fois de chaque côté.
Modification:
Pour moins d'intensité, au lieu d'empiler les pieds, garder le pied haut sur le sol et / ou abaisser le genou de fond à l'étage.
Pour plus d'intensité, soulevez la jambe du dessus.
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues. Placez les mains sur le plancher derrière les fesses avec les doigts vers l'intérieur. Se pencher en arrière sur les mains et augmenter le bassin, la création d'une planche ou d'une rampe avec le corps. Maintenez la position pendant cinq comte puis plus bas. Répéter cinq fois, ou autant de fois que possible.
Modification:
Pour un ascenseur facile, plier les genoux, placer les pieds à plat sur le sol. Poussez vers le haut dans une table pose, avec le genoux pliés. Maintenez la position pendant cinq comte puis plus bas.
Pour plus d'intensité, laissent les pieds étendus, soulever un pied 1 pouce du sol, sont valables pour une période de cinq comte et inférieure. Soyez sûr de garder le poids équilibré entre les deux bras pour éviter de forcer ou de blesser les épaules.