November 18
Chaque marin doit passer un test semestriel qui mesure trois éléments essentiels de conditionnement physique: la force du haut du corps, la force d'âme et de conditionnement aérobique. Le test défie les hommes avec pull-ups et les femmes avec le bras fléchi accrocher. Craquements chronométrés mesurent corps conditionnement de base, et une course de trois mile prend soin de conditionnement aérobique.
Les civils peuvent tirer parti des techniques de formation, des objectifs et des conseils marines utilisent pour se maintenir en forme.
Traditionnellement pull-ups sont l'un des exercices les plus redoutées. Principalement parce que peu de gens pratiquent pull-ups. Pour entrer dans la routine, vous pourriez commencer avec la moitié pull-ups. Utilisez une chaise pour obtenir votre menton au-dessus de la barre, puis soigneusement l'étape de la chaise, tenez-vous pour un moment au-dessus de la barre, puis, lentement, vous abaissez jusqu'à ce que vous êtes accroché. Construire jusqu'à séries de 10 à 15 répétitions.
Chaque marin doit faire un minimum de trois pull-ups. Les femmes ont besoin pour effectuer la flex-bras pendre pendant au moins 15 secondes.
Si vous ne pouvez pas faire norme minimale de pull-up de la marine, trouver un ami pour vous aider avec certains assistée pull-ups. Obtenez de l'aide sur le chemin et utiliser votre propre force sur le côté vers le bas. Avec un peu de dévouement, vous ne serez pas besoin de l'aide de votre ami pour longtemps.
Exercices supplémentaires qui aideront à renforcer les muscles "pull-up" sont rangées d'haltères et biceps. Pour effectuer la rangée d'haltères, maintenez l'haltère dans la main droite, placer le pied gauche légèrement en avance sur le droit, plier à la taille soutenir votre dos avec votre main gauche posée sur le genou gauche. Tirez l'haltère dans une motion semblable à tirer à partir d'une tondeuse à essence. Côtés inverse. Avez-séries de 10 à 15.
Le biceps curl est simple. Debout, avec des haltères dans chaque main, les amener à vos épaules dans un même mouvement régulier. Évitez balançant vos bras. Avez-séries de 10 à 15.
Marines doivent effectuer autant craquements comme ils peuvent dans deux minutes. Selon l'âge de la marine, une note de passage est de 40 à 50. Marines trouvent que la meilleure façon de préparer ce test est de faire des séances d'entraînement chronométrées qui combinent push-ups et craque.
Une bonne séance d'entraînement pourrait ressembler à ceci: Une minute de push-ups, suivie d'une minute de craquements. Répétez cette fois. Ensuite, prendre le temps d'arrêt à 30 secondes pour chaque exercice. Pour ce faire, la série trois fois. Enfin, prenez le temps d'arrêt de 15 secondes pour chaque exercice. Répétez cette opération quatre fois. Réglez cette routine à votre propre niveau de forme physique.
La formation d'intervalle est la clé pour faire bien sur la course de trois mile, ce qui nécessite un temps de 28 à 30 minutes pour passer. Avec la formation d'intervalle, les périodes de fonctionnement plus lent avec vite, plus haut intensité course alterne coureur. Cette technique a été montré pour améliorer le conditionnement aérobique mieux que le jogging longue distance.