March 29
La formation du Corps des Marines comprend des entraînements conçus pour améliorer la force et l'endurance musculaire des Marines et des recrues. À cette fin, les Marines ont développé un "Daily Seven" exercice de routine qui a couvert tous les grands groupes musculaires. Le programme a été remplacé par un "Daily 16," mais le Seven quotidien reste un entraînement efficace l'ensemble du corps qui peut bénéficier toute personne qui souhaite former comme un Marine. Si vous n'êtes pas en Marine-forme, faire la routine tous les deux jours pour permettre à vos muscles de récupérer.
Le cavalier hop latéral - également connu sous le pantin - est la première des Sept Quotidien vous allez effectuer car il est utilisé comme un warm-up aérobie. Commencez le straddle hop de côté en se tenant droit avec vos pieds ensemble et les bras suspendus à vos côtés. Exécutez un saut dans lequel vous étendez vos pieds environ la largeur des épaules tout en augmentant simultanément vos bras et toucher vos doigts ensemble au-dessus de votre tête.
Effectuer pompes prise large comme vous le feriez pompes standard, mais répandre vos mains un peu plus large que la largeur des épaules. Cet exercice met en valeur votre poitrine tout en travaillant également les épaules. Placez vos pieds rapprochés, garder votre corps droit et abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras sont à peu près parallèles à la chaussée. Retour à la position de départ, mais ne pas verrouiller vos coudes.
Croque-style marin, sont un peu différent que les resserrements standard, qui donnent à votre abs un entraînement exigeant. Lie face vers le haut sur le sol et soulevez vos jambes afin que vos genoux sont pliés à angle droit avec vos tibias parallèles au sol. Croisez vos chevilles et traverser vos bras sur votre poitrine. Levez la tête et des épaules et de toucher vos coudes à vos genoux avant de revenir sous le contrôle de la position de départ.
Les cibles de main-à-genou squat vos ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Tenez-vous droit, laissez vos bras pendre et étalez vos pieds largeur des épaules. Abaissez-vous comme si vous alliez vous asseoir, gardant le dos droit, mais arrêter quand vos mains atteindre vos genoux. Ajouter de l'intensité par le maintien du squat pour huit à 10 secondes avant de remonter.
Le Corps des Marines veau debout augmentation ne diffère pas de l'augmentation de veau standard, qui cible les jumelles et soléaire. Stand avec vos pieds largeur des épaules, puis soulevez vos talons aussi haut que possible. Essayez de tenir votre position pendant huit à dix secondes avant de retourner vos talons au sol. Ajouter de l'intensité en faisant l'exercice avec les boules de vos pieds positionnés sur le devant d'une étape ou plate-forme surélevée.
Orteil debout soulève cibler les muscles jambiers antérieurs en face de chaque tibia. Commencer dans la même position que l'augmentation de veau, mais soulevez vos orteils à la place de vos talons. Rendre l'exercice plus difficile en commençant par vos talons sur le bord d'une surface surélevée.
Les muscles cibles extension arrière du bas du dos comme le spinaux. Lie face vers le bas sur le sol avec vos jambes droites et placez vos doigts sur le dos de votre tête. Simultanément lever la tête, la poitrine et les pieds à peu près 3 à 4 pouces et revenir ensuite sous le contrôle de la position de départ. Ajouter intensité tiendra la prorogation pour trois à cinq secondes, ou en gardant les pieds en place sur le sol.