October 6
La partie la plus difficile d'un régime d'étirement pour beaucoup de gens nâ € ™ t l'exercice, mais se rallier à faire de l'exercice, en premier lieu. En recrutant un partenaire pour effectuer des étirements du bas du dos, vous pouvez maintenir votre motivation et tenir à un programme régulier d'étirements. Un partenaire ne peut que vous encourager à travailler plus fort dans un tronçon, mais aussi fournir résistance qui équivaut à l'aide de poids.
Un tronçon assisté partenaire pour vos bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers peut être effectuée à partir d'une position couchée. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes complètement étendu. Fléchir le genou droit et le dessiner à votre poitrine. Demandez à votre partenaire lentement et pousser doucement votre tibia droit plus loin en direction de votre poitrine, l'approfondissement de l'étirement. Maintenez la position de pointe pour huit à 15 secondes. Retour à la position de départ. Changez de jambe et répétez l'étirement. Apportez vos genoux gauche et droite de votre poitrine comme un plongeur dans une position de repli. Votre partenaire peut pousser les deux genoux plus loin dans l'étirement. Une variante de ce tronçon est de sensibiliser et d'étendre votre jambe de travail au plafond. Demandez à votre partenaire de pousser doucement votre jambe vers votre poitrine pendant 10 secondes. Contractez vos muscles de la jambe que vous baissez votre jambe pendant trois à cinq secondes.
Un tronçon difficile pour vos bas du dos, les hanches et les jambes exige que vous et votre partenaire assis sur le sol et face à l'autre en une fraction de côté. Répartissez vos jambes écartées, en gardant les genoux droites et vos muscles ischio-jambiers sur le terrain. Touchez vos pieds avec les pieds de votre Partnera € ™ afin que vos quatre pattes forment une forme de diamant. Tenir la main droite de votre Partnera € ™ avec votre main droite. Déplacez votre main gauche à votre côté. Pencher en arrière au sol, tirant votre partenaire lentement vers l'avant. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes et revenez à la position de départ. Inversez les rôles de sorte que votre partenaire se penche en arrière et vous tire vers l'avant. Répétez l'exercice, mais changer de main.
Utilisez une rotation à partir d'une position couchée à étirer le bas du dos, fléchisseurs de la hanche et des fessiers. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus à vos côtés. Garder vos épaules pressées au sol, pliez votre genou droit et le dresser à votre poitrine. Demandez à votre partenaire a mis une main sur votre épaule gauche et l'autre main derrière la jambe gauche pliée. Elle peut utiliser son pied pour garder votre jambe gauche de bouger. Traversez votre genou droit vers votre côté gauche, tourner les hanches et le bas du dos. Reposez votre genou droit et le pied sur le sol à votre gauche. Demandez à votre partenaire de tenir votre genou droit vers le bas pendant six secondes, puis abaissez-le revenir à la position de départ. Répétez l'étirement quelques fois et changez de jambe. Pour approfondir le tronçon, dessiner le genou plié de la jambe de travail plus proche de votre aisselle.
Si votre partenaire est plus fort que vous, surveiller combien de force est utilisé dans le bas du dos étirements. Apprenez les limites supérieures de votre Partnera la souplesse et la force € ™ s de sorte que vous nâ € ™ t trop et tendez les muscles et les tendons dans votre colonne lombaire. Dans tous les étirements, évitez de pompage ou de rebondir pour approfondir l'étirement. Si vous rebondir, youâ € ™ ll déclencher le réflexe d'étirement dans vos muscles de la jambe et les amener à se contracter, ce qui annule l'exercice.