March 7
Si vos poignets sont devenus raides de la surexploitation (travaillant à un ordinateur ou un autre travail qui implique l'utilisation intense des mains) ou vous avez eu une blessure au poignet, des exercices de mobilité du poignet peut aider à soulager la raideur et la douleur et vous donner plein usage de vos mains et les poignets. Les deux plus importants types de bracelets mobilité exercices sont amplitude active des mouvements et les étirements. Vous pouvez également ajouter des exercices de renforcement à soutenir la mobilité.
Les muscles qui créent le mouvement dans les poignets sont réellement dans l'avant-bras et les poignets sont appelés extenseurs et fléchisseurs. Si vous maintenez votre main avec le visage de paume vers le bas et de pointer vers le bas la main, qui est la flexion. Tirer la main arrière est l'extension.
Actif gamme d'exercices de mouvement implique rien de plus que de pliage et de flexion du poignet et en la déplaçant de gauche à droite. Pour la flexion, plier doucement votre poignet avant. Pour l'extension, pliez doucement votre poignet en arrière. Pour côté à l'autre, avec votre paume vers le bas, déplacez doucement votre poignet de gauche à droite. Vous pouvez effectuer ces exercices un mouvement lent continu ou maintenir chaque position pendant quelques secondes avant de passer à la position suivante.
En plus des mouvements linéaires, vous pouvez également faire des cercles ou comprendre huit avec vos poignets. Un autre exercice consiste à plier le coude de sorte qu'il est de votre côté, et puis tourner à plusieurs reprises la paume face vers le haut et vers le bas.
Faire les deux tronçons d'extension du poignet et des étirements poignet en flexion. En général, tenir chaque étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez trois fois chacun un. Soyez doux pour éviter surétirement qui pourraient entraîner des blessures.
Avec un bras et de la main tenue en face de vous paume vers le bas avec le coude droit, utiliser l'autre main pour appuyer sur le dos de la main tendue et le plier vers le bas (flexion). Ensuite, étirer la main en appuyant sur les doigts dans une direction vers l'arrière.
Pour les tronçons plus intenses, utiliser une table. Pour l'extension du poignet, face à la table et placez vos paumes vers le bas, les doigts à plat, et les coudes droites. Penchez votre poids corporel avant. Pour la flexion du poignet, placez le dos de vos mains sur la table, paumes vers le haut, les doigts pointant vers votre corps et les coudes droite. Penchez doucement dans vos mains.
Pour renforcer vos poignets, ajouter un poids léger et utiliser le même mouvement que dans l'extension du poignet et de flexion étirements. Si la récupération d'une blessure, commencer avec pas plus de quelques onces et ajouter graduellement le poids au fil du temps. Si vous ressentez une douleur, utiliser moins de poids. Consultez un professionnel de la santé ou de l'exercice professionnel, le cas échéant à des exercices sur mesure à vos besoins spécifiques.