January 16
Le dos est composé de plusieurs grands muscles, y compris les losanges et trapèzes, et de nombreux petits muscles. Construire l'arrière implique l'exercice de tous les muscles à l'aide de divers exercices composés. Les muscles du dos forts non seulement l'apparence, mais aussi aider à prévenir les blessures. Retour exercices peuvent être effectuées en utilisant soit des poids libres et un barbeau, haltères ou appareils de musculation.
Dead-levage est un exercice qui peut être effectuée en utilisant soit un barbeau et d'haltères ou une machine. L'exercice vise principalement l'spinaux, qui sont de petits muscles dans le bas du dos qui aident à stabiliser la colonne vertébrale. En plus de renforcer la spinaux, morts-levage travaille également les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et fessiers.
Pour morts-ascenseur, placer une quantité encore plus de poids sur les deux côtés d'un barbeau et les fixer en place. Squat sur la barre afin que votre colonne vertébrale est droite et vous genoux sont derrière vos orteils. Saisissez le barbeau avec une prise en pronation (les paumes loin de vous), bloquer les coudes, et de se tenir droit, ce qui porte le barbeau avec vous. Une fois que vous êtes dans la position debout, la baisse squat et placez le barbeau sur le sol.
Haussements cibler les trapèzes, souvent appelée les «pièges», qui sont situés dans le haut du dos. Haussements d'épaules peut être effectuée en utilisant soit des haltères, poids et haltères et un barbeau ou une machine smith. Pour effectuer des haussements d'épaules, placez des poids libres sur une machine Smith ou d'un barbeau, ou choisissez haltères de taille appropriée. Ascenseur de la mort du poids à une position debout avec votre dos droit et coudes verrouillé. Hausser lentement le poids vers le haut par l'éducation de vos épaules, puis les abaisser.
Contrairement pull-ups réguliers, qui ciblent principalement les biceps, prise large pull-ups ciblent le grand dorsal, souvent désigné comme les "lats", qui sont situés sur les côtés du milieu et le haut du dos. En plus de cibler les lats, prise large pull-ups également entraînement la poitrine, les bras et les épaules. Pour effectuer un grand-angle pull-up, se tenir sous une barre solide qui peut gérer votre poids. Saisissez la barre avec soit une poignée en position couchée (les paumes vers votre poitrine) ou un pronate poignées (les paumes loin de vous), de sorte que vos mains sont plus écartées que la largeur de vos épaules. Sans l'aide de vos pieds, soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton est au-dessus de la barre, puis abaissez-vous et répétez le processus.