January 24
Un ballon d'exercice, aussi appelé un ballon suisse ou la stabilité, est un excellent outil pour l'exercice, car elle nécessite plus de force de base, l'équilibre et la coordination que des exercices réguliers --- tous qui sont importants pour les personnes âgées. Toutefois, les personnes âgées doivent être scrupuleusement exercices avec ballon de base, car ils peuvent être beaucoup plus difficile que leurs homologues stables. Pour une routine complète, faire résistance et exercices de base avec le ballon deux fois par semaine pour deux séries de 8 à 12 répétitions. Aussi faire 30 minutes de natation ou la marche, cinq jours par semaine.
Un bon exercice abdominal doux est une boule assis côte virage. Vous devez d'abord être à l'aise assis sur un ballon avec les pieds sur le sol et vos mains sur vos hanches. Si vous pouvez le faire facilement, aller de l'avant et essayer cet exercice. Sinon, vous pouvez rouler le ballon contre un mur ou un canapé pour l'empêcher de rouler jusqu'à ce que vous apprenez à obtenir votre équilibre. Vous devriez également vérifier auprès de votre médecin si voir si l'aide de la balle sur votre propre est sage ou si vous devriez obtenir l'aide d'un entraîneur personnel.
Asseyez-vous sur le ballon et se détendre vos bras sur les côtés de la balle. De cette façon, vous pouvez saisir la balle si vous commencez à perdre votre équilibre. Regardez un endroit sur le sol 3 à 5 pieds en face de vous, mais de ne pas incliner votre menton vers le bas. Penchez vers la droite, comme si atteindre la parole. Lean à votre distance confortable basée sur la souplesse de votre colonne vertébrale. Inspirez en vous penchez. Expirez et asseyez-vous bien droit à l'aide du muscle oblique gauche de votre taille à vous élever arrière droit. Maintenant, faites la même chose à gauche. Continuer alternance jusqu'à ce que vous avez fait de quatre à six répétitions de chaque côté.
Il ya deux façons de faire des squats avec un ballon d'exercice. Avec les deux variantes, assurez-vous que vos genoux ne vont pas sur vos orteils ou vous mettre la pression sur vos articulations du genou. Squats sont bonnes pour les personnes âgées parce que vous pouvez construire force du bas du corps tout en contrôlant votre gamme de mouvement. Vous êtes seulement la levée de votre poids corporel et la probabilité de blessures est réduit.
Variante 1: Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des épaules. Tenir la balle en face de vous à hauteur de poitrine avec vos bras tendus. Cela fonctionne également vos muscles deltoïdes. Inspirez et pliez vos genoux. Ne pas aller assez faible pour causer de la douleur. Maj vos hanches vers l'arrière et permettre une légère inclinaison vers l'avant avec votre colonne vertébrale. Expirez lorsque vous vous tenez back up.
Variante 2: squats à billes sont bons parce qu'ils forcent vos hanches de rester niveau, forçant ainsi les deux jambes à travailler de manière égale et améliorer votre posture. Soyez prudent de ne pas perdre l'équilibre et tomber. Mettre la balle contre le mur et se pencher en arrière contre elle. La balle sera derrière votre bassin, pas votre bas du dos. Mettez vos mains sur vos hanches et vos pieds largeur des épaules. Pliez vos genoux et suivre les mêmes directives ci-dessus. Veillez à ne pas laisser vos genoux passent devant vos orteils. Si vous avez besoin de marcher vos pieds en avant un peu de sorte que cela ne se produise pas, le faire.
Exercices de base pour les bras tels que la flexion des biceps, des presses françaises et Bent-bras élévations latérales peuvent être faites sur la balle pour travailler votre coeur, la posture et l'équilibre tout en renforçant vos bras.
Boucles biceps: Asseyez-vous droit et haut sur la balle avec un haltère dans chaque main. Toujours choisir un poids qui va fatiguer vos muscles sur votre dernier représentant. Regardez droit devant. Placez vos pieds sur le sol. Vos talons doivent être en panne. Rentrez votre bassin afin que votre bas du dos est plat. Maintenez vos bras paumes vers le haut avec vos coudes légèrement pliés. Ne jamais verrouiller vos articulations. Expirez et recourber vos paumes vers vos épaules, l'arrêt sur la distance d'une poigne de votre épaule. Inspirez et abaissez vos mains.
Presses françaises: Cet exercice travaille vos muscles triceps sur le dos de vos bras. Assoyez-vous droit comme décrit ci-dessus. Tenez un haltère dans chaque main et placez-les paumes derrière votre tête. Vos coudes seront pointant vers le plafond. Idéalement, vos coudes seront pointant vers l'avant, mais si cela est trop difficile, vous peut leur permettre d'ouvrir et pointent vers l'extérieur. Expirez et étendre vos bras tendus au-dessus de votre tête. Ne laissez pas vos coudes pour avancer hors de position. Vous êtes tout simplement redressez vos bras. Inspirez et pliez vos coudes à nouveau. Veillez à ne pas incliner votre menton en avant et la souche de votre cou.
Bent-bras latéral soulève: Asseyez-vous sur la balle avec vos coudes pliés à angle droit à côté de vos côtes et sous vos épaules. Tirez vos épaules en arrière. Tenez un haltère dans chaque main. Expirez et lever les bras à hauteur d'épaule. Vos coudes restent pliée à angle droit. Ne pas augmenter la hauteur de l'épaule-dessus. Inspirez et abaissez vos bras à vos côtés.
Vous tenant sur la balle tout en déplaçant les poids dans diverses directions et maintenir une bonne posture va vous aider à construire et à maintenir la force fonctionnelle pour la vie quotidienne. Ces exercices sont tous efficaces, mais peut être fait avec des poids très léger elles sont donc idéales pour les personnes âgées.