April 23
Bon nombre des problèmes qui se produisent avec les épaules et les poignets d'une personne ne sont pas dues à des blessures, mais simplement la faiblesse des parties du corps. Construire le muscle dans les épaules et les poignets avec des exercices très simples peut faire un grand nombre de problèmes disparaissent. Effectuer les exercices avec poids minimal et un régime constant.
Il existe de nombreux exercices qui peuvent renforcer les épaules et peut se faire sans l'aide des observateurs ou des machines compliquées. À partir avec des poids libres minimales (ou même de commencer en faisant juste le mouvement sans poids) est recommandé pour éviter de vous blesser et d'obtenir le mouvement vers le bas et se sentent les groupes musculaires en cours d'élaboration. Si les poids que vous utilisez se sentent trop facile, essayez d'aller jusqu'à quelques livres jusqu'à ce que vous pouvez sentir comme il est le renforcement de la tension dans vos épaules que vous faites de l'exercice.
Le premier exercice qui vise à renforcer la majorité des muscles dans les épaules est la presse de pente. Cet exercice est démarré en utilisant un banc incliné et doit être ajusté pour laisser votre corps presque assis, mais encore à une légère inclinaison de sorte que votre dos est à un angle. En utilisant les poids, les pousser vers le haut dans l'air, en restant en conformité avec votre poitrine, et inhaler. Abaissez lentement les poids vers le bas de votre poitrine et expirez votre souffle. Répétez ces motions 10 à 12 fois pour trois séries, prenant 30 secondes à 1 minutes de pause entre repititions.
Le prochain exercice est conçu pour fonctionner vos trapèzes dans les épaules. haussements d'épaule sont relativement facile et peut être fait avec un peu plus de poids car ils sont deadlifted et soutenus par tous les muscles de vos bras. Lancer dans une position debout avec les poids dans vos mains et baisse à vos côtés. Hausser lentement vos épaules dans un mouvement circulaire vers l'avant, et puis de nouveau et maintenez la position arrière pendant quelques secondes avant de relâcher la tension dans vos épaules. Répétez cette opération 10 à 12 fois pour trois ensembles et de prendre 30 secondes à 1 minutes de pause entre les deux.
Le dernier exercice est un exercice usure bas pour terminer la séance d'entraînement et de donner vos épaules cette dernière poussée pour construire votre force. Trouver une table qui est robuste, plus courte que vous et peut supporter votre poids sans bouger lorsque vous placez votre poids sur elle. Mettez vos mains sur elle à propos de la largeur des épaules et de commencer à faire des tables push-ups par vous-même l'assouplissement bas à la table et vous pousser back up, tout en gardant votre dos et les jambes dans une ligne droite. Répétez ces jusqu'à ce que vous vous pouvez pas faire plus et puis arrêter. Laissez-vous retrouver votre souffle et faire encore plus de 2 fois avant la séance d'entraînement est terminée.
Problèmes avec le poignet sont beaucoup plus faciles à réparer que les épaules et les exercices minimales sont nécessaires - juste bon étirement pour aider à renforcer le poignet. Beaucoup de gens qui ont eu des blessures au poignet sont dit que l'obtention de l'amplitude du mouvement est l'étape la plus difficile dans le renforcement du poignet. Les étirements peuvent toujours garder blessures suite et, pour les petites pièces telles que le poignet, peut renforcer mieux que la plupart des exercices.
Le premier tronçon est appelé la gamme de test de mouvement. Commencez avec vos doigts tout le chemin vers l'avant en essayant de toucher l'intérieur de votre poignet, puis, dans un mouvement circulaire, aller dans le sens antihoraire avec vos doigts tout le chemin en essayant de toucher la partie extérieure de votre poignet et arrière autour de l'endroit à commencer . Continuez à faire cela pour de nombreuses minutes pour aider à étirer les nombreuses petites pièces du poignet, sauf si vous commencez à ressentir de la douleur dans ce cas, vous devriez arrêter.
Le prochain tronçon est un exercice d'étirement simple où vous commencez avec mettre votre main paume vers le bas sur une table et se penchant poids de votre corps vers l'avant afin que vos bras vont de l'avant, tandis que vos mains restent dans la même position, essentiellement étirement tout au niveau du poignet. Continuer à ajouter de la tension comme vous le souhaitez afin que vous pouvez sentir l'étirement.
Dernière est un exercice de préhension qui vous oblige à avoir une petite balle de caoutchouc ou quelque chose que vous pouvez presser qui donnera jusqu'à sa tension afin que vos mains peuvent «mordre» sur elle. Il suffit de presser et relâcher l'objet à tout capacités de vitesse et de force, car il permettra de renforcer les parties de votre poignet qui étirement ne peut pas. Comme ceci est un exercice statique, il peut être fait en autant de répétitions et de séries que vous s'il vous plaît, terminant à chaque fois que vous vous sentez comme vous avez suffisamment travaillé sur le poignet ou si vous obtenez fatigué.