May 4
La plupart des gens trouvent que plus grand fessier en arrière et sont parmi les parties du corps les plus difficiles à obtenir garniture et ferme. Avec les bons exercices, cependant, vous pouvez ajouter la définition et la force. Les muscles dans le bas du dos et les fessiers forment la base de votre coeur, qui gardent votre colonne vertébrale stable et votre posture debout. Exercer votre fessier et bas du dos peut aider à améliorer votre posture et faire votre silhouette plus ronde.
Votre grand fessier, plus communément connu comme la crosse, est composée de cinq différents muscles qui servent de points de rotation des hanches et des jambes et fournissent un soutien pour votre dos et la colonne vertébrale. Garder vos fesses sera forte aider à rendre vos jambes plus forte et plus stable.
L'exercice le plus de base pour cibler votre fessiers est connu comme le pont. Pour l'exécuter, à plat sur le dos avec vos genoux pliés à un angle de 45 degrés, les pieds à plat sur le sol. Tout en gardant vos muscles fessiers contractés, régulièrement soulever vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps crée un plan directement à partir de vos épaules à vos genoux. Effectuez 20 répétitions de cet exercice, le repos pendant une minute, puis répétez avec deux autres ensembles.
Un autre exercice qui cible vos fesses est connu comme le rebond. Commencez cet exercice dans une position à genoux avec vos mains sur le sol directement sous vos épaules. Vos orteils doivent être étendus (fléchie) et votre tête doivent être avec vos yeux tournés droit vers l'avant. Créez un angle de 90 degrés entre votre mollet et la jambe supérieure en tout temps tout au long de l'exercice. Utilisation d'un mouvement régulier levez votre jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse est parallèle au sol et votre mollet et le pied sont pointés vers le plafond. Ramenez lentement la jambe arrière à sa position initiale et répétez l'opération pour 20 répétitions. Passez à la jambe gauche, en répétant 20 reps. Reste pour deux minutes, puis effectuer un autre ensemble de chaque côté.
Renforcer le bas du dos a les avantages supplémentaires de réduction des maux de dos et améliorer votre posture. Le premier exercice qui permettra de renforcer le bas du dos est connu comme la planche et il fonctionne aussi vos abdominaux. Lie face vers le bas sur le sol avec vos coudes à la largeur des épaules et les avant-bras à plat sur le sol. Redressez votre corps, à vous élever sur vos avant-bras, l'activation de vos muscles de base, et l'équilibre de votre corps entre les points de vos orteils et vos avant-bras. Tenez la pose pendant 15 secondes, le repos pendant 30 secondes puis répétez trois à quatre fois plus.
Suivez cet exercice avec des extensions de dos. Couché à plat sur le ventre avec vos bras vers le bas à vos côtés, soulevez vos épaules et le menton sur le sol, laissant le reste de votre corps en contact avec le sol; garder vos épaules détendues et laissez votre bas du dos faire le travail. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis se recoucher et se reposer pendant 20 secondes. Répétez cet exercice cinq fois de plus pour un total de 60 secondes de flexion.
Effectuez chacun de ces exercices tous les jours et essayer de changer leur ordre jusqu'à garder vos muscles de se adapter à une routine. Donnez-vous la meilleure chance possible de faire des gains de fitness en tenir à votre plan d'exercice, surtout les jours vous ne vous sentez pas envie de faire à la salle de gym.