December 12
Vos muscles ischio-jambiers sont situés à l'arrière de votre cuisse et le travail en tandem avec les muscles à l'avant de votre cuisse, vos quadriceps. Lorsque vous vous engagez vos quadriceps si rapidement que vos muscles ischio-jambiers ne pas avoir le temps de se détendre, comme lors de la lecture, le sport ou le sprint d'un ischio-jambiers tendues ou tiré est le résultat. Assurez-vous de traiter la blessure entièrement avant de commencer les étapes de récupération que pour permettre une bonne cicatrisation par l'exercice.
Allongez-vous sur votre dos avec votre genou plié, les pieds à plat sur le sol et les bras détendus à vos côtés. Courber lentement le genou de la jambe blessée à votre poitrine, puis lentement étendre votre jambe droite en l'air tout en vous assurant que votre dos est pressé à plat contre le plancher. Maintenez la position pendant 20 secondes puis revenez lentement à la position de départ. Répétez essayant d'étendre la jambe vers le haut tout en ayant la jambe plus proche de votre torse, faisant le tronçon plus profond.
Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds à droite en face de vous. Croisez vos pieds aux chevilles, la jambe blessée sur le fond. Lentement plier vers l'avant au niveau des hanches, en essayant de toucher votre nez à votre genou, tout en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant 20 secondes puis revenez lentement à la position de départ.
Lieflat sur votre dos avec vos pieds à plat sur le sol. Traversez la cheville de la jambe blessée sur le genou de l'autre jambe. Courber lentement vos jambes vers votre poitrine, en utilisant vos mains pour aider à les rapprocher. Vous allez sentir l'étirement au long de vos muscles ischio-jambiers et vos muscles fessiers.
Allongez-vous sur votre estomac avec vos jambes droites. Courber lentement votre jambe blessée à un angle de 45 degrés avant de soulever le genou d'un pouce du sol. Maintenez la position pendant 10 secondes avant de retourner le genou au sol et lentement dérouler votre jambe arrière à la position de départ. Une fois que vous avez maîtrisé ce mouvement, ajouter un poids à votre cheville.
Consulter votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice, surtout quand, en réponse à une blessure. Buvez beaucoup de liquides pendant l'exercice et assurez-vous de respirer tout au long de routine. Écoutez votre corps, jamais vous forcer dans un tronçon ou par un exercice qui vous fait la douleur.