February 19
Les groupes musculaires ischio-jambiers sont conçus pour fonctionner d'une manière similaire à celle du biceps du bras, ce qui explique pourquoi ce groupe musculaire est appelé le biceps jambe. En augmentant la force et la densité de ce groupe musculaire, vous serez capable de courir plus vite, améliorer votre équilibre et de brûler plus de calories tout en se reposant en raison de la grande taille du groupe de muscles. Bien que le ciblage de vos muscles ischio-jambiers est un aspect essentiel de tout plan d'exercice, si vous avez les genoux endoloris ou blessés, vous devez effectuer des exercices modifiés qui engagent les ischio-jambiers sans mettre une pression excessive sur vos genoux.
Cet exercice engage la cuisse, le bas du dos et de fessier (fesses) groupes musculaires. Garder vos jambes droites tout au long de cet exercice permettra de réduire le montant de la souche et le stress sur vos genoux, ce qui rend ce mouvement idéal pour ceux qui ont eu des blessures au genou. Soyez extrêmement prudent avec cet exercice, tout en vous assurant de ne jamais utiliser une quantité excessive de poids, ce qui ajouterait souche dangereuse pour le bas du dos.
Commencez cet exercice en tenant soit une barre ou deux haltères en face de votre corps avec vos bras pendants confortablement. Si vous êtes titulaire d'haltères, assurez-vous que vos paumes sont face vers votre corps et vos pouces pointant vers l'autre; pour un barbell, placez vos mains la largeur des épaules sur la barre et garder vos pouces pointant vers l'autre. Placez vos pieds largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Garder votre droite à la poitrine et le dos en position neutre, pliez vos hanches d'apporter votre partie supérieure du corps vers le sol. Revenez à la position de départ. Ne laissez pas votre retour à la courbe long de cet exercice. Effectuer un total de 15 répétitions avec un objectif de deux ensembles.
Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un ballon d'exercice et un grand espace de plancher. Assurez-vous de supprimer tous les obstacles du sol pour assurer que vous avez beaucoup de place. Parce que cet exercice ne utilise pas de poids supplémentaires, il est idéal pour ceux qui ont blessé, de récupération ou les genoux faibles. Cet exercice isole également le groupe musculaire à la cuisse, ce qui le rend efficace pour briser ces muscles pour augmenter la force et la densité.
Pour commencer, à plat sur le sol et placer le ballon d'exercice directement sous vos pieds. Levez vos hanches du sol, ce qui entraînera la majorité de votre poids corporel pour être pris en charge par vos épaules. Étendez vos bras latéralement à côté de vous pour la stabilité et contracter vos muscles abdominaux. Garder vos talons pressées fermement contre le ballon d'exercice Tirez vos pieds vers votre corps, de déplacer la balle avec eux. Assurez-vous que vous gardez vos pieds pressés fermement contre la boule pour l'empêcher de rouler. Poussez doucement vos pieds à la position de départ et répétez pour un total de 30 répétitions. Reposer pendant deux minutes et effectuer une autre série de 30 répétitions.