August 11
Exercices traditionnels ischio-jambiers appellent à l'utilisation des haltères ou des machines de poids, mais vous pouvez travailler vos muscles ischio-jambiers sans poids. Vous pouvez faire ces exercices n'importe où à construire le tonus et l'endurance. Faites des exercices ischio-jambiers deux fois par semaine avec d'autres exercices pour le reste de votre corps.
Vous pouvez effectuer des ascenseurs morts en utilisant simplement votre poids corporel pour la résistance. Stand avec vos pieds sur la largeur des hanches. Vos pieds doivent être bien droites. Pliez vos genoux légèrement. Permettez à vos bras pour pendre en face de vous. Penchez-vous en pliant à la taille. Gardez votre dos droit et à atteindre pour le sol. Vous pouvez toucher le sol si vos muscles ischio-jambiers sont pas trop serrés. Retour à la position debout en poussant à travers vos talons, les fessiers et les ischio-jambiers. Faites deux séries de 20 répétitions de chaque. Pour rendre cela plus difficile pour votre équilibre et pour le poids, faire vos ascenseurs morts sur une jambe à la fois.
Utilisez une stabilité, ou suisse, balle à faire quelques boucles ischio-jambiers sans poids. Allongez-vous sur votre dos et de mettre vos pieds sur le dessus de la balle. Vos jambes doivent être droites. Pincez vos fessiers et soulevez vos hanches dans l'air. Vos épaules et la tête seront toujours sur le terrain. Poussez dans la balle et pliez vos genoux pendant que vous roulez la balle sous vos hanches. Vos genoux seront directement sur vos chevilles et vos pieds à plat sur le ballon. Maintenant, étendre vos jambes droites à nouveau avec vos hanches dans l'air immobile. Faites 10 répétitions, et de travailler jusqu'à trois séries de 15 répétitions.
Une autre façon de travailler vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers est de faire des boucles ischio-jambiers couché sur le ventre. Vous aurez simplement pliez vos bras et se détendre votre tête sur votre bras. Vos jambes seront droite. Pliez la jambe gauche et apporter votre talon à vos fesses. Retour de la jambe gauche à la position de départ, et curl votre jambe droite. Faites 10 à 20 répétitions par jambe. Ceci est un particulièrement bon exercice à faire si vous avez eu une blessure à la cuisse.