July 20
Blessure au genou est souvent le résultat de l'affaiblissement des muscles qui soutiennent cette importante commune. Afin de garder les muscles entourant le genou en bonne forme, des exercices spécifiques peuvent être travaillées dans votre routine quotidienne pour aider à renforcer le genou et réduire les chances d'autres blessures. Des exercices qui ciblent la force du genou devraient impliquer les quadriceps et ischio-jambiers, selon le site Big Knee Pain.
Inclure un exercice de quadriceps dans votre routine de chaque jour pour aider à renforcer ce muscle important qui soutient le genou. Une jambe ascenseur quad-renforcement est effectué par couché à plat sur votre dos et plier une jambe à un angle de 90 degrés. Le pied de la jambe pliée devrait être à plat sur le sol.
Levez la jambe droite lentement jusqu'à ce que la jambe est à la hauteur du genou plié sur l'autre jambe. Maintenez la position pendant trois secondes, et revenez lentement la jambe au sol. Répétez l'exercice 10 fois, et passer à l'autre jambe. Essayez d'augmenter votre force en travaillant progressivement jusqu'à 10 ensembles de 10, selon le site Big genou de la douleur.
Ajouter un ischio-jambiers exercice à votre routine chaque jour pour augmenter la force du genou. Effectuer une boucle de tendon du jarret par plat sur votre estomac et les border votre pied gauche derrière le talon droit. Levez la jambe droite au niveau du genou, le curling vers vos fesses. Vous devriez aussi résister avec le pied gauche, poussant simultanément vers le bas sur la jambe droite avec votre pied à contracter les ischio-jambiers. Une fois que la boucle est terminée, maintenez-le pendant 10 secondes et retourner vos pieds sur le sol. Terminez 10 répétitions de cet exercice pour chaque jambe.
Soulève la jambe Bent renforceront votre cuisse intérieure pour aider à équilibrer la pression sur votre genou depuis la cuisse est généralement forte. Remplissez ce simple exercice par assis sur une table ou une chaise et redresser une jambe afin que votre corps forme un angle droit à la taille.
Maintenez la position pendant une minute entière, abaissez la jambe à un angle de 45 degrés, à mi-course, et maintenez pendant 30 secondes. Retournez votre jambe à la position détendue, et se reposer pendant une minute puis complètes quatre répétitions pour chaque jambe, selon le site marche du site.
séance du mur permettra de renforcer tous les composants musculaires qui soutiennent le genou. Il est semblable à faire des squats, mais a beaucoup moins d'impact sur les articulations.
Commencez l'exercice en debout contre un ballon d'exercice qui est pris en sandwich entre le bas du dos et le mur. Vos pieds doivent être la largeur des épaules. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pause au point bas de l'exercice, et de revenir à la position de départ. Répétez ce mouvement à huit reprises, et deux ensembles complets.