February 1
articulations de la hanche sont un point de connexion important pour les groupes musculaires que l'aide mouvement vers l'avant, l'équilibre et la stabilité. Ils ont tendance à être négligée au cours des exercices de renforcement ou lorsque le traitement des blessures les plus évidentes. Cependant, il est fréquent que les faiblesses de se produire dans la zone d'articulation de la hanche, et il est important de suivre une série d'exercices qui favorisent l'articulation à se déplacer dans une variété de façons. Chaque exercice doit être répété sur les deux jambes de cinq à 10 fois.
Cet exercice nécessite la hanche à tourner vers l'extérieur et vers l'intérieur. Tenez-vous droit avec les mains sur les hanches, les pieds pointant vers l'avant. Tournez doucement pieds si les talons sont touchants et les orteils sont en soulignant. Maintenez la rotation pendant cinq secondes et revenir à la position de départ. Prenez les pieds écartés à la hanche avec et tourner jusqu'à ce que les orteils des pieds se touchent. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenir à la position de départ.
Mettre la résistance sur les muscles entourant renforcera l'articulation. Bandes de résistance (grandes bandes élastiques) sont très efficaces. Stand avec bande autour de veaux des deux jambes et tirez une jambe loin du corps. Commencez par le déplaçant hors et dans cinq fois. Puis encercler chaque jambe levée dans la bande cinq fois.
Ces exercices impliquent demandant la hanche à dépasser de plus de 15 degrés comme dans course ou le saut. Présentation de squats, fentes, step-ups et les presses de la jambe peut être très efficace. Pour squat, commencez par debout avec les pieds la distance des hanches. Pliez doucement les genoux en gardant le dos bassin droites, et inférieure, comme si assis. Laissez-vous tomber aussi bas que est confortable, maintenez l'étirement pendant cinq secondes et revenir progressivement à la position de départ. Pour commencer à précipiter dans la même position. Garder une jambe en arrière pas en avant pour faire un virage de 90 degrés dans le genou. Gardez la jambe droite adverse derrière avec une légère courbure dans le genou et les orteils reposant sur le sol. Retour à démarrer.
Abduction et d'adduction ne sont pas très utilisées dans les mouvements de tous les jours et impliquent le déplacement d'un match à l'extérieur d'un côté ou vers l'autre hanche à la brasse en natation ou de la jambe latéralement balançoires. Stand avec pieds de distance hanches et les mains sur la hanche. Faites pivoter doucement une jambe loin du corps autant que possible, maintenez l'étirement puis balancer en arrière et en face de l'autre jambe à étirer l'autre côté. Une aide peut être nécessaire pour l'équilibre.
Flexion est l'action face à l'extension. Un exercice simple est d'élever les jambes en position couchée sur le plancher et en soulevant les jambes, en gardant un angle de 90 degrés dans le genou. Doucement inférieure.
Stretching est essentiel à la fin de tout exercice de routine. Allongez-vous sur le sol, en gardant le dos plat. Soulevez une jambe et sur le corps, l'étirer jusqu'à ce touches de jambe-de-chaussée de l'autre côté. Lorsque vous êtes assis, gardez une jambe droite sur et pliez l'autre. Poussez la jambe pliée vers le sol sur la jambe opposée en utilisant un bras de pression.