March 28
Force est important pour le cyclisme succès. En cyclisme de longue distance, la force peut vous aider à gravir les collines mieux et aussi aider à prévenir l'apparition de la fatigue. En cyclisme sur piste, une augmentation du niveau de la force peut aider à augmenter votre vitesse de sprint. Malgré les apparences du contraire, le cyclisme est pas seulement sur la force des jambes. Escalade et le sprint impliquent également vos muscles du haut du corps. Un programme de musculation bien conçu peut également veiller à ce que les déséquilibres musculaires causés par le cyclisme sont adressées.
Le cyclisme est principalement un sport d'endurance. Pour améliorer votre endurance, effectuer relativement ensembles haute répétition entrecoupées de courtes pauses; par exemple, faire trois séries de 20 répétitions avec 45 secondes de repos entre les séries. De telles répétitions élevées nécessitent l'utilisation de poids légers. Si, toutefois, vous voulez améliorer votre sprint ou la capacité d'escalade, développer votre force est une bonne idée. Pour augmenter votre force, utiliser des poids plus lourds, effectuer des ensembles inférieur redoublement et prendre plus de repos; par exemple, faire cinq séries de cinq répétitions avec 180 secondes de repos entre les séries.
Veillez à ne pas faire vos muscles trop grand et encombrant, que le poids supplémentaire peut vous ralentir ou de provoquer vous à la fatigue prématurément, surtout sur un long trajet ou de grimper. Cela signifie que vous devriez rarement effectuer des exercices dans la zone de culturisme de huit à 12 répétitions.
Vos muscles de la jambe fournissent la majorité de votre propulsion dans le cyclisme; faire l'objet de toute routine de musculation. Utilisant des haltères signifie que vous pouvez vous entraîner en toute sécurité, seul et sans la nécessité d'observateurs ou racks squat chers ou des cages de puissance. Bons exercices pour les jambes d'haltères pour les cyclistes comprennent step-ups, fentes, arrière-pied squats split élevée, deadlifts roumains et mollets - deux assis et debout.
Escalade et le sprint engager vos bras et les muscles du dos. Comme vous le lecteur à travers les pédales en utilisant vos jambes, vos bras et les muscles du dos aider à stabiliser votre corps supérieur et également fournir une force supplémentaire à la baisse. Renforcer les muscles du dos peut aussi aider à assurer que vos muscles posturaux demeurent solides. Posture peut être affectée dans le cyclisme à cause de la position repliée constante requise pour maintenir un faible profil aérodynamique. Bras haltère approprié et exercices pour le dos comprennent rangées repliées, les lignes à un seul bras, pull-overs, les lignes droites, biceps et triceps couché extensions.
Tout manque de stabilité de la colonne vertébrale signifie que vous êtes plus susceptibles de se blesser et sera moins efficace. Si votre coeur est faible, certains de la puissance générée par vos bras et les jambes peuvent être perdus. Haltères fournissent un moyen efficace de la surcharge et de renforcer votre noyau suite - le terme collectif pour vos abdominaux, taille et les muscles du bas du dos. Dans le cadre de votre programme de musculation, inclure des virages côté, les agriculteurs seul bras promenades, rebondissements russes, accroupir les jambes raides, des craquements pondérés et pondérés extensions arrière.
Équitation dans une position aérodynamique met beaucoup de stress sur votre poitrine et les épaules. Comme vous penchez en avant, appuyer une partie de votre poids corporel sur vos triceps, la poitrine et les muscles des épaules. Si ces muscles sont faibles, vous êtes susceptibles de trouver de longues promenades très inconfortable que la fatigue se prématurément. Pour garder ces muscles en bonne forme, effectuez les presses banc, presses généraux, élévations latérales secondaires, inverser mouches, mouches en décubitus dorsal et pompes reposant sur des haltères.