August 4
Cyclisme repose sur la puissance de vos abdominaux et le bas du dos, mais fait peu pour l'état de votre cœur. Selon physiologiste de l'exercice Patty Tomlin du centre de Boulder au Colorado de médecine du sport, "Le vélo peut saper votre force de base et effectivement créer des problèmes." Pédalage Constant overdevelops vos quads et laisse vos muscles ischio-jambiers faibles, ce qui peut conduire à la posture inférieure et un noyau faible. Si vous renforcer votre noyau, vous allez vous arrêter de gaspiller l'énergie se balançant d'avant en arrière sur le vélo pour maintenir l'équilibre.
Comme vous penchez en avant sur le guidon, vos épaules sont constamment sous pression pour contrecarrer le poids de votre corps supérieur. Parce que de nombreux cyclistes se balancent d'un côté à l'autre, le mouvement parasite, il est beaucoup plus difficile de maintenir l'équilibre sur le vélo. Vos épaules doivent changer continuellement et ajuster à la requête de votre corps. Effectuer une presse d'haltère sur un ballon de stabilité pour renforcer vos épaules ainsi que vos principaux muscles stabilisateurs, suggère le livre de Shannon Søvndal "Cyclisme Anatomie." Asseyez-vous sur la balle et maintenez les haltères avec vos bras sur les côtés et plié au niveau des coudes. Soulevez vos mains à hauteur des épaules, paumes vers l'avant. Soulevez lentement les haltères, étendant vos bras à la verticale. Les abaisser avec le même mouvement contrôlé. Effectuer huit à 12 répétitions pour les deux à trois séries.
Même si vous n'êtes pas à bascule d'un côté à l'autre, vous avez encore de décaler votre poids d'un côté à l'autre pour alimenter vers le bas sur vos pédales. La motion décalant Couples de votre tronc et met la pression sur vos articulations de l'épaule. En faisant des exercices qui simulent ce mouvement, vous pouvez renforcer votre noyau afin de garder votre corps aussi immobile que possible lorsque vous roulez. Par exemple, dans une augmentation d'haltères et de balayage, votre centre de gravité se déplace. Votre corps doit adapter à ces changements pour maintenir l'équilibre, selon Søvndal. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation. Levez votre bras droit devant vous à la hauteur de l'épaule. Dans le même temps, levez le bras gauche de votre côté à hauteur d'épaule. Tout en restant dans le plan horizontal, échanger vos positions de bras. Déplacez votre bras gauche à votre front et votre bras droit de votre côté. Revenez lentement les poids à vos côtés. Alternez votre position de départ et répétez.
Bien que l'équitation sur des rouleaux est un moyen rapide d'améliorer votre équilibre, de nombreux coureurs ont peur d'utiliser des rouleaux à des fins de formation. Cependant, rouleaux modernes sont mieux conçus, car ils ont de plus petits tambours et un roulement plus doux. Certains rouleaux ont une forme parabolique et sont donc plus faciles à monter sans tomber. Vous pouvez effectuer une session de haute cadence de travailler sur une course de la pédale douce, conformément à l'article «La formation: Comment Ride sur Rollers" de Nik Cuire sur le site BikeRadar. Pour commencer, définissez les rouleaux près d'un mur et de mettre votre vélo dans un faible rapport. Placez vos roues au milieu des rouleaux. Placez une main sur le mur de soutien et commencer à pédaler à 60 tours par minute. Dès que vous vous sentez en équilibre sur le vélo, prenez votre main sur le mur. Fixez votre regard sur un point en face de vous. Pour mettre fin à l'exercice, ralentir progressivement jusqu'à ce que vous venez de mettre un terme.
Beaucoup de cyclistes canon à travers une balade en utilisant uniquement leurs quads. Si vous utilisez vos muscles ischio-jambiers, vous pouvez dessiner sur votre noyau et prendre de la vitesse, selon Dave Farmar, un Baptiste Vinyasa puissance instructeur de yoga et cycliste. Farmar et Patty Tomlin, un physiologiste de l'exercice agréé dans la méthode Pilates au Centre Boulder Colorado de médecine du sport, ont conçu un schéma associant yoga et de Pilates pour les cyclistes. Par exemple, une session de 10 minutes se compose des poses suivantes: orientée vers le bas Chien, Thunderbolt Pose, Crescent Lunge and the Half-Pigeon Pose. Du Chien orienté vers le bas en forme de V, marcher vos pieds et vos mains squat dans le Thunderbolt Pose. Placez un pied en avant et abaissez-vous dans une fente avec vos bras levés au-dessus. Ensuite, abaissez-vous à l'étage dans la demi-Pigeon, traversant votre jambe plomb en face de vous avec la jambe arrière étendu derrière vous. Quand elle est réalisée régulièrement, le régime se traduira par moins rock hanche et du genou rotation que vous pédalez.