Genoux prennent beaucoup de peine sur une durée de vie et la douleur au genou est l'une des principales plaintes chez les personnes âgées. La prévention est la meilleure approche pour garder les genoux en bonne santé et éviter la chirurgie de remplacement du genou douloureux et coûteux. Exercer les muscles de la cuisse autour du genou - les quadriceps et ischio-jambiers - permettra de renforcer vos genoux, accroître leur souplesse et l'amplitude de mouvement et assurer la stabilité et l'équilibre lors de la marche et debout. Ce sont des avantages importants pour les personnes âgées, alors ne négligez pas vos genoux lors de la préparation de votre programme d'exercice!

Instructions

Renforcer Vos quadriceps (devant de la cuisse) Muscles

•  Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et les boules de vos pieds touchent le sol. Si votre pied repose à plat sur le sol, assis sur des coussins de vous lever les seulement les boules de vos pieds touchent le sol. Vos mains peuvent être soit reposant sur vos cuisses ou titulaire de la chaire.

•  Apportez votre jambe droite en face de vous et soulevez-le très lentement jusqu'à ce que votre genou est droite sans se sentir douloureux.

•  Pointez vos orteils en arrière vers votre tête dans cette position pendant 3 secondes.

•  Abaissez votre jambe arrière lentement à la position de départ, reposant les boules de vos pieds sur le sol.

•  Répétez l'ensemble de l'exercice avec la jambe gauche. Vous pouvez répéter cet exercice de 5 à 10 fois si confortable.

Renforcez votre ischio-jambiers (arrière de la cuisse) Muscles

•  Assoyez-vous droit sur une chaise avec bras qui ne bougera pas tant que vous faites cet exercice. Prop la chaise contre un mur si cela va maintenir stable. Placez les jambes à un angle de 45 degrés avec des talons reposant sur le plancher.

•  Creusez vos talons dans le sol que vous détenez sur les bras de la chaise. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Vous vous sentirez vos muscles ischio-jambiers serrer comme vous le faites.

•  Détendez-vous pendant 10 secondes puis répétez 5 à 10 fois.

Conseils et avertissements

• Marchez autour de votre maison pendant quelques minutes avant de faire des exercices de genou pour donner à vos muscles une chance de se réchauffer et étirer.
• Répétez tout exercice du genou seulement 2 ou 3 fois dans le début jusqu'à ce que vous pouvez progressivement travailler jusqu'à plus de répétitions.
• Comme vous vous sentez vos cuisses devenir plus fort, vous pouvez ajouter des poids à vos chevilles pour fournir plus de résistance.
• Portez des chaussures confortables et solides pour améliorer votre équilibre et éviter les mouvements saccadés lorsque vous faites des exercices de genou.
• Demandez à votre médecin si des exercices de genou sont sans danger pour vous avant de les intégrer dans la routine d'exercice de vos aînés.
• Ne retenez pas votre souffle lors des exercices musculaires de serrage.
• Ne pas s'agenouiller directement sur vos genoux lorsque vous jardinez ou faire des corvées autour de la maison. Les aînés devraient utiliser un tabouret bas ou genouillères rembourrées.
• Ne pas exercer au point que vous commencez à ressentir de la douleur.
• exercices du genou doit être fait très lentement et progressivement augmenté pour éviter de mettre trop de stress sur vos muscles, les tendons et les ligaments.