December 11
Les avantages des exercices d'haltères sont énormes. Équipements Barbell est basique, ne nécessitant que la barre et des poids pour les extrémités, et en ajoutant du poids à des exercices vous augmentez la résistance, de maximiser les résultats de votre séance d'entraînement. Vous pouvez intégrer des exercices d'haltères pour tous les groupes musculaires dans le corps, mais si ce sont les muscles fléchisseurs de la hanche, vous vous concentrez sur, il ya quelques exercices spécifiques vous souhaitez inclure dans le cadre de votre plan d'entraînement totale.
Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles squelettiques. Il ya quatre muscles fléchisseurs de la hanche primaire. Le iliaque et psoas sont les plus grands et les plus importants fléchisseurs de la hanche, les deux autres sont connus comme le droit antérieur et couturier, selon l'Atlas Vidéo Ackland d'anatomie. Les tenseur du fascia lata muscles adducteurs et le long de la cuisse intérieure aident également dans le mouvement de la hanche. Ensemble, ces muscles fléchisseurs de la hanche fournissent flexion à l'articulation de la hanche et aussi au niveau du genou, permettant l'extension de vos jambes et en aidant également à améliorer la stabilisation des hanches et le bas du corps.
Un exercice composé, les objectifs d'exercices d'haltères soulevé de les jambes supérieures, principalement les adducteurs, les quads et les ischio-jambiers. Stand avec vos pieds à plat sur le sol, la largeur des hanches, avec une barre sur le sol en face de vous. Garder le dos droit, penchez-vous en position accroupie jusqu'à ce que vos mains atteignent la barre. Agripper la barre, avec vos mains environ la largeur des épaules et les paumes loin de vous. Pousser à travers vos talons, revenir à une position debout avec la barre accroché en face de vos cuisses. Tenant toujours la barre, répétez le mouvement pour un total de 12 répétitions.
Le squat est un exercice composé, en utilisant plusieurs groupes musculaires, y compris les quads, ischio-jambiers, tenseur du fascia lata et d'autres muscles fléchisseurs de la hanche. Effectuer des squats aidera à augmenter la flexion de la hanche et de la rotation. Avec la barre positionné haut sur le dos de vos épaules, tenir avec le dos droit et les pieds largeur des hanches. Pliez les genoux, accroupi jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ne pas étendre vos genoux passé vos orteils. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Répétez l'opération pour un total de 12 répétitions.
La fente est un exercice intégrale pour le bas du corps qui aide à développer les cuisses et renforcer les hanches. En position debout avec la barre de repos à l'arrière de vos épaules, gardez votre tête alignée avec la colonne vertébrale et fente avant avec la jambe droite. Terrain doucement sur votre talon, flexion aux deux genoux jusqu'à ce que la cuisse de la jambe droite est parallèle au sol, sur la boule de votre pied gauche avec votre plat du pied droit. Pour assurer la bonne forme, ne prolonge pas le genou de la jambe droite vous passé vos orteils. Poussez avec vos talons, retour à la position de départ. Répétez l'exercice avec la jambe gauche pour terminer une répétition. Effectuez 12 répétitions.
La scission seule jambe squat fonctionne plusieurs muscles des hanches et des jambes, ce qui augmente la force et la flexibilité de vos muscles fléchisseurs de la hanche. Pour effectuer, commencer dans une position debout, opposé à un banc de musculation. Tenir la barre derrière votre tête, sur le dos de vos épaules, avec vos mains et les pieds à propos de la largeur des hanches. Étendre une jambe en arrière, se reposant juste le dessus de votre pied face vers le bas sur le banc. Pliez les genoux, accroupi jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière touche presque le sol. Gardez votre corps supérieure rigide pendant l'exercice. Remplissez un représentant par vous-même repoussant jusqu'à, redressant les jambes jusqu'à ce que vous êtes dans la position de départ. Complete 12 répétitions, puis changez de jambe et répétez.
Bien que les avantages de travailler avec un haltère sont claires, vous avez besoin d'être plus prudent, que le risque de blessure est augmentée lorsque vous incorporez des poids dans votre entraînement. Pour obtenir un maximum de résultats au cours de votre séance d'entraînement d'une manière sûre, maintenez toujours bonne et due forme au cours des exercices d'haltères, même lorsque vous soulevez la barre sur le sol avant de commencer un exercice. Il est également essentiel d'utiliser la bonne quantité de poids; commencer avec 5 à 10 livres et seulement augmenter à un poids légèrement plus lourd quand vous pouvez compléter un plein 12 répétitions de tout exercice sans perdre la forme. Le Conseil américain sur l'exercice conseille «d'augmenter la quantité de résistance de 5 à 10 pour cent de continuer à progresser en toute sécurité."