October 8
Vos adducteurs de la cuisse, aussi connu comme muscles de l'aine, sont un groupe de cinq muscles responsables de l'adduction, la flexion et la rotation de vos cuisses. Ils limitent également le mouvement de la cuisse enlèvement - votre legsâ € ™ mouvement loin de la ligne médiane de votre bodyâ € ™. Similaire à ischio-jambiers, theyâ € ™ re vulnérables à souche et les blessures, en particulier dans les sports qui nécessitent puissant mouvement latéral des jambes. Pour renforcer vos adducteurs, vous pouvez effectuer une variété d'exercices, tels que les flexions des jambes, des levées de jambe, les squats et les fentes. Vous pouvez augmenter la charge de ces exercices en ajoutant des haltères.
Effectuer les flexions des jambes standards tenant un haltère avec vos pieds pour faire sauter vos muscles de la cuisse intérieure. Utilisez la même forme et le mouvement que vous le feriez pour une flexion des jambes standard. Commencez par face couché sur un banc. La seule partie de votre corps reposant sur le banc devrait être vos quads. Reposez votre corps supérieur sur vos avant-bras de soutien. Prenez l'haltère avec vos pieds, reposant la tête de l'haltère sur la plante de vos pieds pour le fixer. Se le poids jusqu'à, tirer vos pieds vers vos fesses. En pinçant le poids avec vos pieds, youâ € ™ ll se sentent une forte contraction de vos muscles adducteurs de la cuisse. Effectuer un ensemble de 10 à 12 répétitions.
En utilisant un haltère, vous pouvez augmenter la charge d'un ascenseur de la jambe gauche à renforcer vos muscles adducteurs de la cuisse. Allongez-vous sur le côté gauche avec la jambe gauche en pleine extension. Traversez votre jambe droite sur votre gauche, en pliant le genou et de mettre votre pied droit à plat sur le sol en face de vous. Utilisez votre pied droit pour stabiliser votre corps. Prop votre partie supérieure du corps sur votre bras gauche avec votre coude plié. Placez un haltère lumière sur votre cuisse gauche, maintien en position avec votre main droite. Levez la jambe gauche vers le plafond. Maintenez la position de pointe pour une deuxième puis abaissez votre jambe à quelques pouces de la chaussée. Répétez l'exercice, en utilisant un fluide et le mouvement contrôlé. Effectuez 12 répétitions pour trois séries de chaque côté.
Imaginez lutteurs de sumo et le poids énorme de leurs jambes doivent soutenir comme ils sont aux prises avec l'autre. Un squat sumo avec un haltère est un exercice difficile qui va construire vos fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et des adducteurs de la cuisse. Adopter une attitude dans laquelle vos jambes sont beaucoup plus large que la largeur des épaules. Saisissez la tête d'un haltère avec les deux mains et d'étendre l'haltère entre vos jambes afin que le poids est suspendu verticalement au sol. Maintenir une posture droite, squat jusqu'à la tête de l'dumbbellâ € ™ touche le sol. Soulevez lentement le poids et retourner à la position de départ. Étape supplémentaire à votre droite avec votre pied droit, à la suite avec la lame de votre pied gauche et à rester dans la position accroupie. Approfondir le squat et de réduire le poids jusqu'à ce qu'il touche à nouveau le sol. Répétez l'exercice à votre gauche.
Une fente latérale coulissante avec une serviette combiné avec un biceps curl est un exercice de pointe qui va conditionner vos adducteurs de la cuisse et ravisseurs. Placez une serviette sous votre pied droit sur un sol glissant. Tenir les haltères de poids moyen dans vos mains, étendant vos bras par vos côtés. Alors que vous vous penchez votre genou gauche, faites glisser votre jambe droite sur le côté droit autant que possible sans compromettre votre formulaire. Dans le même temps, recourber les haltères jusqu'à la hauteur des épaules. Contractez vos cuisses intérieures de glisser votre jambe droite à la position de départ et de compléter le biceps curl en apportant vos bras vers le bas. Terminez en position debout avec vos bras à vos côtés et vos jambes. Effectuer 12 à 15 répétitions, puis changer de côté.