November 21
La formation de poids pour les hommes fournit généralement l'un des deux gains distincts - le développement de l'endurance musculaire, ou la génération de la masse musculaire. Dans la plupart des cas, ces deux objectifs sont mutuellement exclusifs, puisque le processus pour atteindre l'un est l'exact opposé du processus pour atteindre l'autre. Pour développer la masse musculaire, haltères vous donnent la possibilité de concevoir une séance d'entraînement qui se concentre sur la variation, les structures de mise en place progressive et un calendrier de formation agressif.
Un des facteurs les plus importants pour le développement de la masse est de travailler d'une manière qui engage les muscles dans l'hypertrophie. Plutôt que de travailler à travers un exercice particulier pour 10 reps chaque ensemble, une structure de jeu qui utilise un principe appelé «surcharge progressive" vous aidera à construire le volume musculaire d'une manière sûre et efficace. Les pyramides sont un ensemble de surcharge progressive commune, où vous commencez un exercice de levage 85 pour cent de votre capacité de max pour huit représentants, alors vous augmentez progressivement le poids et diminuer le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous atteignez deux représentants à la capacité max de 95 pour cent. La structure du jeu de 5X5 commence avec cinq représentants d'un exercice à 80 pour cent de max, puis encore cinq répétitions à 90 pour cent, puis les trois dernières séries de cinq à 100 pour cent.
Exercices d'haltères sont bien adaptés à l'augmentation de la masse, en particulier dans la partie supérieure du corps, parce que le poids se concentre sur un plan beaucoup plus petite que les exercices d'haltères. Banc de presses effectuées avec des haltères engagent de nombreux muscles stabilisateurs en haut de votre corps que barbell presses banc ne peut pas, tout en forçant chaque pectorale pour développer un niveau égal de force. Complétez votre routine avec les extensions triceps, presses militaires, biceps, fentes et le soulevé d'haltères pour développer la masse à la fois dans le corps supérieur et inférieur.
Définir un programme d'entraînement agressive mais sûr de promouvoir la création de la masse musculaire. Le truc est de trouver le bon équilibre entre l'élaboration et de repos. Malgré l'idée largement répandue, les muscles ne se développent pas dans le gymnase, ils poussent dans les 24 à 48 heures après une séance d'entraînement. Si cela est fait avec soin, un plan d'entraînement de quatre jours peut être idéal pour réaliser l'équilibre nécessaire. Par exemple, le Jour 1, travailler sur votre poitrine, les épaules et les triceps. Le jour 2, tandis que votre poitrine, les épaules et les triceps reposer, travailler vos biceps, le dos, ainsi que le bas du corps avec des mouvements brusques et accroupir. Offrez-vous un jour de repos complet sans formation de poids, puis répétez vos entraînements précédents pour les jours 3 et 4. Suivez qu'avec deux jours complets de repos, et commencer la semaine prochaine frais.
Haltères peuvent prendre beaucoup de pratique à utiliser avec compétence. Lancer la première semaine avec un poids plus léger jusqu'à ce que vous avez réglé les formes de vos exercices. Pour les exercices où les haltères voyagent dessus de votre poitrine ou sur votre tête, demandez à un ami de vous repérer. Vérifiez que l'observateur sait comment repérer des exercices d'haltères, parce que cette tache nécessite une approche différente de celle utilisée pour repérer les exercices d'haltères. Adoptez un régime alimentaire riche en protéines qui comprend 1 g de protéines par livre de poids corporel chaque jour. Cela aidera à la récupération musculaire de carburant et développer la masse de manière plus efficace.