October 19
Un bas de la cuisse solide et bien conditionné peut aider à éliminer la pression du genou, soulager la douleur au genou transitoire et aider à garder votre blessure au bas du corps libre. Les muscles du bas de la cuisse font partie du quadriceps, le, le muscle de balayage plus large qui va de la hanche au genou sur le devant de la jambe. Il ya un certain nombre d'exercices qui forment les quads, à la fois directement et indirectement. Suivez ces deux exercices de formation pour accroître à la fois la force et le tonus de vos muscles de la cuisse inférieurs.
Effectuer fend d'haltères pour un moyen facile de former les muscles de la cuisse inférieure, en plus de la formation des muscles du reste de la jambe ainsi. Prenez une paire d'haltères assez légers - commencer par 25 ou 30 livres de poids si vous n'êtes pas utilisé pour effectuer la formation de résistance et de 35 ou 40 livres haltères si vous avez une base équitable de l'athlétisme. Tenez les haltères dans les deux mains à vos côtés, debout avec vos pieds ensemble. Initier le mouvement en prenant un long pas en avant avec votre jambe gauche tout en permettant au talon de votre pied droit de venir sur le sol, ce qui permet pour une étape plus. Pliez la jambe vers l'avant jusqu'à ce que votre genou arrière touche le sol ou jusqu'à ce que l'avant de la cuisse est parallèle au sol. Inversez le mouvement par vous-même repousser en utilisant les muscles de votre jambe avant, pas en arrière que vous vous levez à apporter vos pieds à nouveau ensemble. Alternez les jambes, répéter l'exercice jusqu'à ce que vous avez terminé de 8 à 10 répétitions avec chaque jambe, de la scène trois ou quatre séries dans leur intégralité. Augmenter le poids de semaine en semaine que votre force augmente inférieure du corps.
Utilisez la machine quad-extension pour offrir une résistance directe aux muscles de votre cuisse inférieure. Asseyez-vous dans la machine quadri-extension, en faisant glisser votre jambe derrière le rembourrage, de sorte qu'il repose contre votre cheville. Régler la machine à un poids assez conservatrice - de 40 à 50 livres si vous êtes nouveau à la formation et 50 à 60 livres si vous êtes dans l'habitude de faire régulièrement de l'exercice. Initier le mouvement en redressant les deux jambes en même temps, en soulevant le poids accordé par la contraction des muscles de votre quad. Si cela peut aider, placez vos doigts légèrement sur les muscles de "sentir" la contraction qui se passe, car cela permettra de générer un raccordement d'esprit-muscle pour vous aider à mieux recruter la zone souhaitée. Soulevez le poids aussi vite que vous pouvez, mais baisser lentement et sous contrôle total, en prenant au moins une seconde pour le ramener. Répétez l'opération pour 8 à 12 répétitions par série, effectuer trois séries au total pour compléter votre formation pour le bas de la cuisse.