May 17
Pour construire le muscle, travailler vos jambes est un must. Les cuisses sont un groupe de grands muscles puissants qui comprennent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Vous devez former vos cuisses en faisant une combinaison de levage de charges lourdes et les mouvements explosifs, ce qui signifie que vous soulevez le poids très rapide sur le chemin. En faisant le poids lourd des exercices qui travaillent vos cuisses ainsi que des sprints de levage, vous pouvez construire beaucoup de muscle. Beaucoup de gens sauter la formation jambe parce que les jambes ne sont pas les muscles "show" comme des bras et des épaules. Cependant, si vous voulez construire le muscle, vous devez travailler sur vos cuisses régulièrement.
• Faire des squats une fois par semaine. Squats sont l'un des meilleurs exercices du bas du corps. Ils travaillent tous les muscles de vos cuisses, en se concentrant sur vos quadriceps et ischio-jambiers. Ils vous permettent de soulever une forte quantité de poids, ce qui maximise la quantité de muscle que vous pouvez construire. Une fois par semaine, vous devez incorporer 5 séries de 5 répétitions de squats dans votre entraînement. Pour faire un squat, charger une barre sur la partie supérieure de votre dos, et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Soulevez le poids vers l'arrière jusqu'au sommet, et répéter.
• Avez soulevé une fois par semaine. Deadlifts sont un autre exercice essentiel pour le renforcement musculaire. Ils se concentrent sur les ischio-jambiers et fessiers parties de vos cuisses. Semblable à des squats, incorporer 5 séries de 5 répétitions de accroupir dans votre régime d'entraînement dans le but de construire le muscle. Pour faire un soulevé, pencher à la taille et de saisir une barre chargée. Soulevez le poids, et conduisez-vous les fesses vers l'arrière comme vous le faites. Focus sur soulever le poids avec vos cuisses et non votre dos, parce levage avec votre dos peut entraîner des blessures.
• Ne se fend une fois par semaine. Squats, accroupir et les mouvements brusques sont les «grandes 3" exercices cuisses pour le renforcement musculaire. Faites 3 séries de 5-7 répétitions de mouvements brusques une fois par semaine. Pour faire une fente, placez une barre sur le dos ou prenez un haltère dans chaque main. Avancer avec une jambe, et "fente" jusqu'à ce que votre cuisse avant est parallèle au sol. Prenez du recul et répétez le mouvement avec l'autre jambe.
• Choisissez une variété d'autres exercices pour les jambes à chaque semaine. Vous devez faire les trois précités exercices cuisses chaque semaine, mais vous avez aussi besoin de mélanger dans certains autres exercices de la cuisse. Certains de ces exercices comprennent la presse jambes, flexion jambes, lever la jambe et arracher.
• Avez sprints une ou deux fois par semaine. Sprints vous aider à activer "à contraction rapide" des fibres musculaires, qui ne sont pas activés en faisant des activités cardiovasculaires état d'équilibre comme le jogging. Sprint peut vous aider à construire cuisses musclées. Pour ce faire, la routine de sprint une ou deux fois par semaine en plus de vos séances de musculation: sprint jusqu'à une colline ou sur une surface plane pendant 30 secondes, à la capacité de 95%; reposer pendant 30 secondes; répéter le sprint / intervalle de repos de 10 fois.