June 29
Vos jambes sont les plus importants groupes de muscles de votre corps, y compris vos cuisses, les quadriceps, les fessiers et les mollets. Selon Brian Sharkey et Steven Gaskill, auteurs de "Fitness & Santé," de nombreux régimes d'exercice négligent souvent les muscles des jambes. Plusieurs exercices ciblent spécifiquement ces muscles. L'exécution de ces exercices régulièrement vous aidera à construire les muscles de vos cuisses et les jambes.
• Commencez exercice cardio-vasculaire, en ciblant les muscles de vos jambes. Selon le Conseil américain sur l'exercice, l'entraînement cardiovasculaire régulier construire la masse dans les principaux groupes musculaires visés par l'activité. Exemples d'exercices cardiovasculaires qui ciblent les muscles de vos jambes comprennent jogging, la randonnée, le vélo et la montée d'escaliers. Expérimentez avec différentes activités cardiovasculaires jusqu'à ce que vous trouviez un ou deux que vous appréciez. Effectuer 25 à 45 minutes de votre exercice cardiovasculaire trois à cinq jours choisis par semaine.
• Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions de squats trois à cinq jours par semaine. Squats ciblent les muscles de vos cuisses et les fessiers, vous aider à construire les jambes fortes. Commencer un squat en se tenant debout avec vos pieds largeur des hanches. Squat lentement jusqu'à ce que vos genoux se plient à un angle de 90 degrés et maintenez cette position pendant deux secondes. En position accroupie, gardez votre dos droit et ne laissez jamais vos genoux étendent sur le bout de vos orteils. Repousser jusqu'à debout pour effectuer une répétition. Maintenez un ensemble de poids de main tout en effectuant le squat à l'intensité de l'exercice.
• Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions de mouvements brusques trois à cinq jours par semaine. Fentes ciblent les muscles sur le devant et le dos de vos jambes. Commencez par une fente debout avec vos pieds ensemble, puis un pas en avant deux à trois pieds avec une seule jambe. Pliez les genoux et le bas vers le sol jusqu'à ce que les deux jambes sont pliées à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant deux secondes avant de pousser vers le haut et pas en arrière avec la jambe de premier plan. Ceci termine une répétition; toujours effectuer un nombre égal de répétitions de chaque jambe.