July 14
Renforcement musculaire est possible à tout âge. La masse musculaire est important dans le contrôle du poids corporel global --- avec plus de muscle, le corps brûle plus de calories, ce qui entraîne moins de graisse corporelle. Les muscles sont également un élément clé dans la protection des os, les tendons et la santé de ligament. Les hommes plus âgés peuvent augmenter les muscles de manière efficace et en toute sécurité en utilisant une variété de méthodes et de précautions.
• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Une évaluation globale de la santé est suggéré pour les hommes âgés souffrant de complications et restrictions santé.
• Soulever des poids régulièrement. Inclure haltérophilie dans votre régime quotidien d'exercice, indépendamment de votre âge. Soulever des poids libres, tels que des haltères, ou d'utiliser des machines de poids pour construire le muscle.
• Warm up avant l'exercice. Prévenir les blessures liées remise en forme par échauffement et d'étirement avant l'haltérophilie. Marchez rapidement pendant 5 à 10 minutes pour préparer les muscles pour l'entraînement.
• Concentrez-vous sur les différents domaines au cours de chaque séance d'entraînement. Concentrez-vous sur votre partie supérieure du corps un jour et bas de votre corps un autre jour, si vous soulevez des poids deux fois par semaine. Si vous soulevez des poids plus fréquemment, les zones du corps peuvent être ciblées en outre; se concentrer sur la poitrine et les épaules, un jour, les jambes et les abdominaux sur un autre jour et biceps et les triceps sur un jour différent.
• Choisissez les poids et planifier les exercices. Remplissez 10 à 12 répétitions de chaque exercice. Vos muscles devraient commencer à ressentir une légère pression lors de la 9e à la 11e répétitions. Utilisez des poids lourds et d'effectuer un minimum de 3 séries, avec 10 à 12 répétitions par exercice, si vos muscles ne se sentent pas toute souche.
• Protégez votre corps. Si un déplacement de poids-levage provoque une douleur, arrêtez immédiatement. Ne pas utiliser des poids qui sont trop lourds pour être levé en toute sécurité. Les hommes plus âgés doivent prendre des précautions pour éviter la fatigue excessive ou possible déchirure des muscles.
• Augmenter la taille du poids graduellement. Au fil du temps, les muscles seront plus forts et les exercices vont devenir moins difficile. Afin de poursuivre le renforcement musculaire, une augmentation du poids en incréments de 5 lb.
• Rest. Autoriser les muscles pour guérir entre les entraînements; le processus de guérison se construit plus de muscle. Ne pas travailler le même groupe musculaire deux jours dans une rangée; un groupe musculaire par semaine est l'idéal. Des périodes de récupération plus longues peuvent être nécessaires pour les hommes plus âgés. Donnez à votre corps autant de temps que nécessaire pour récupérer complètement avant d'exercer le même groupe musculaire.
• Intégrer l'exercice cardio-vasculaire dans vos séances d'entraînement quotidiennes. Exercice cardio rapide pendant 20 minutes par jour maintient le cœur en bonne santé, tonifie les muscles et améliore la santé globale.
• Muscles tendus. Les hommes plus âgés seront prévenir les blessures et augmenter la mobilité en étirant complètement les muscles raides avant et après chaque séance d'entraînement.
• Mangez des protéines. Les muscles ont besoin de protéines pour guérir et grandir --- viande, les produits laitiers, le soja, les noix, les haricots et les shakes protéinés sont de bonnes sources de protéines.