Comment construire le muscle pour les personnes âgées

August 24

Comment construire le muscle pour les personnes âgées

Muscle décompose avec l'âge. Les personnes âgées éprouvent des difficultés non seulement à maintenir la masse musculaire à mesure qu'ils vieillissent, mais aussi de construire de nouveaux muscles. La force musculaire est essentiel pour une vie indépendante que les muscles sont nécessaires pour faire quelque chose de monter les escaliers au nettoyage de la maison. Selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, le poids ou la formation de résistance est la seule façon les personnes âgées peuvent maintenir et construire la masse musculaire.

Instructions

•  Parlez-en à votre médecin pour obtenir une dépollution complète pour commencer une routine de musculation.

•  Former tous vos principaux groupes musculaires pendant 30 minutes au moins deux fois par semaine, conformément aux recommandations énoncées par l'Institut national du vieillissement. Effectuer 10 à 15 répétitions de chaque exercice dans chaque ensemble, et d'effectuer deux à trois séries de chaque exercice, se reposer une minute entre chaque série.

•  Commencez par utiliser de petits poids (1 à 2 livres) pour permettre à votre corps de se utilisé pour les différents mouvements et exercices. Augmenter progressivement le poids que vous devenez plus à l'aise avec les mouvements et que vos exercices devenez moins difficile.

•  Soulever des poids et inférieure lentement à augmenter la tension sur vos muscles. Expirez Toujours au cours de la partie la plus dure du mouvement et inspirez pendant la partie la plus facile du mouvement. Ne retenez jamais votre souffle.

•  Changer les exercices, répétitions et le poids volume chaque quatre à six semaines pour garder vos muscles au défi et en croissance.

Ups poitrine Push

•  Effectuez des pompes pour travailler vos muscles de la poitrine. Avant d'essayer des exercices traditionnels, commencer par faire des pompes murales.

•  Debout face à un mur, juste plus loin que la longueur du chemin de dépendance, avec vos pieds largeur des épaules.

•  Penchez-vous avec vos bras tendus devant vous et vos paumes à plat contre le mur.

•  Respirez lentement et pliez les coudes sur le côté jusqu'à ce que votre poitrine est proche de la paroi. Expirez et repousser à la position de départ.

•  Déplacer vers le sol pour faire le pushup à genoux sur vos genoux que vous devenez plus habitués à ce mouvement. Une fois que vous maîtrisez ce mouvement, faire des pompes des étages standards sur vos orteils.

Bent-Over Rangée arrière

•  Stand avec vos jambes la largeur des épaules. Penchez-vous à votre taille afin que votre torse est parallèle au sol. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes vers le bas.

•  Étendez vos bras vers le bas. Expirez en vous pliez lentement vos coudes vers l'arrière. Comme vos coudes remontent, serrez vos omoplates ensemble.

•  Inspirez en vous redressez vos bras lentement et revenez à la position de départ.

•  Modifier cet exercice en réalisant elle assise sur le sol. Étendez vos bras droit devant vous et pliez les coudes derrière vous, en serrant les omoplates ensemble.

•  Changez l'emprise de votre poids pour modifier la façon dont vous vous entraînez vos muscles du dos. Tenez les poids avec un maintien vertical et le pouce au-dessus ou les tenir d'une main sournoise de travailler vos muscles des angles légèrement différents.

Triceps Dips

•  Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec vos pieds sur le sol en face de vous. Mettez vos mains sur les bras de chaise ou un banc, les paumes face vers le bas.

•  Étendez vos bras tendus, soulevant votre corps de la chaise. Expirez pendant que vous relevez. Évitez d'utiliser vos jambes pour vous lever et de se concentrer uniquement sur la levée de la force de vos bras.

•  Pincez vos triceps et de garder vos bras tendus pendant une seconde.

•  Inspirez en vous pliez vos coudes et revenez à la position assise.

•  Ajouter difficulté en étendant vos jambes en face de vous afin que seuls les talons de vos pieds touchent le sol au cours de l'exercice.

Presse épaule

•  Stand avec vos jambes la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main. Si vous avez moins de l'équilibre, faire cet exercice alors qu'il était assis dans un fauteuil.

•  Tenez les poids-dessus de votre tête avec vos bras tendus droite.

•  Inspirez et pliez les coudes sur le côté. A la fin de ce mouvement, les haltères seront au niveau de l'oreille.

•  Expirez et redressez vos bras, de les retourner à la position de départ.

•  Modifier cet exercice pour renforcer vos deltoïdes arrière. Tenez vos mains étendues en face de vous et pliez vos coudes derrière vous, en serrant les omoplates ensemble.

Conseils et avertissements

  • Ajouter plus d'exercices à votre séance d'entraînement que vous devenez plus à l'aise avec tous les mouvements.
  • Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë.

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