June 2
La construction de masse musculaire avec des exercices de callisthénie nécessite une certaine détermination. Chin-ups, pull-ups et push-ups sont tous des exemples d'utilisation de votre masse corporelle que le poids que vous soulevez ou poussant contre. Ces exercices --- ainsi que des sit-ups, des pantins, des squats et autres --- soit simple, directe, et ne nécessitent aucun équipement ou engins spéciaux. Ils peuvent être effectuées au niveau de la force et l'expérience d'un individu.
• Faites un chin-up en utilisant une barre que vous pouvez atteindre en se tenant debout sur le plancher. Avec les paumes de vos mains vers vous, saisir la barre et tirez-vous jusqu'à ce que votre menton passe juste la barre. Vous allez sentir la tension dans vos biceps.
Faites un pull-up avec les paumes vers l'avant. Vous vous sentez plus tirer sur les muscles du dos et moins sur vos biceps. Si vous ne pouvez faire qu'une seule la première fois, se contenter de cela. Prenez une pause et essayer pour deux. Vous allez construire le muscle si vous faites chin-ups ou pull-ups.
• Push-ups utilisent le poids du corps pour construire des muscles dans votre poitrine, bras, épaules et le dos. Allongez-face vers le bas sur le sol, avec les paumes de vos mains contre le sol, sous vos épaules. Poussez vers le haut avec vos bras, garder votre corps en une ligne droite de la tête aux pieds. Si un push-up semble trop difficile au début, commencer avec une version modifiée. Allongez-face vers le bas sur le sol, les mains se propager aux épaules à part, et soulevez votre corps avec vos genoux restant sur le sol. La version modifiée fera pour un début, mais que vous continuez à développer la force, passer à la push-up complet.
• Essayez jumping jacks pour renforcer vos muscles de la jambe. Stand avec les pieds rapprochés et les bras à vos côtés. Aller à une position avec les pieds écartés de large et tapez dans vos mains sur votre tête. Aller à nouveau et revenir à la position de départ.
• Renforcer vos muscles abdominaux avec des sit-ups. Allongez-vous sur votre dos sur le sol, les genoux pliés et les semelles de vos pieds à plat sur le sol. Avec vos mains derrière votre tête ou croisés sur la poitrine, soulevez lentement vos épaules du sol en serrant les muscles abdominaux. Apportez votre poitrine près de vos genoux et maintenez pendant quelques secondes. Avec un mouvement lent et lisse, retourner vos épaules au sol.
• Construire les muscles des jambes fortes en faisant des squats. Étendre pieds largeur des épaules, tout en étendant les bras en avant et parallèle au sol. Lentement vous abaissez à ce qui serait une position assise si vous aviez une chaise derrière vous. Elargir postérieure dos pour maintenir l'équilibre. Retour à la position debout. Si vous trouvez cet exercice difficile, essayez une version modifiée. Soulevez et abaissez-vous dans une chaise solide, avec vos bras soit en face de vous pour l'équilibre ou de se reposer sur vos cuisses. Vous pouvez également vous asseoir dans une chaise solide à côté d'une table. Reste un bras sur la table et passera à une position debout tout en utilisant votre bras pour l'assistance et l'équilibre. Retour à la position assise. Lorsque l'aise avec une version modifiée, essayez à nouveau le squat régulier.
• Formez vos muscles du mollet supérieures en faisant relances du mollet. Tenez-vous sur la dernière marche d'un escalier, avec vos talons suspendus sur le bord. Debout sur les boules de vos pieds, levez les talons vers le haut, soulevant votre corps. Utilisation de votre corps comme le poids, vous permettra de renforcer et de former vos muscles du mollet supérieures.
• Utilisez ces exercices comme un début. Il existe de nombreux exercices plus callisthénie qui peuvent être ajoutés à votre programme de remise en forme. Renforcement musculaire devient plus difficile que vous gagnerez en force et compétence. Ajout de plus de répétitions --- ce qui est un mouvement complet d'un exercice --- et plus de temps à votre programme chaque jour vous aidera à continuer à construire le muscle.