Les formateurs de poids débutants peuvent utiliser efficacement un 10-lb. haltères pour compléter deux, plein-corps renforcement séances par semaine, tel que recommandé dans les «Lignes directrices 2008 physiques pour les Américains." Polyvalent et peu coûteux, un 10-lb. haltère vous donne la liberté de voler quelques instants pour la formation de la force tout au long de la journée où et quand vous trouvez le temps. Un 10-lb. haltère est assez petit pour apporter à travailler dans un sac à dos, mais assez lourde pour vous donner une séance d'entraînement décent, surtout si vous êtes nouveau à l'entraînement en force.

Instructions

•  Placer les boules de vos pieds sur le bord de l'escalier en bas d'un escalier. Saisir le haltère dans votre main gauche et maintenez légèrement sur le rail pour l'équilibre avec votre main droite, soulevez votre pied droit hors de l'escalier et l'envelopper derrière votre cheville gauche. Laissez tomber votre talon gauche lentement aussi loin que vous le pouvez, puis soulevez votre talon gauche lentement aussi haut que vous le pouvez. Revenez à la position du talon réduit pour une répétition. Changez de côté.

•  Stand avec vos pieds largeur des épaules et les orteils légèrement sur. Tenez le 10-lb. haltère à deux mains verticalement devant votre poitrine avec votre bras fléchis. Pliez les jambes accroupir aussi bas que vous pouvez confortablement, puis appuyez sur jusqu'à la position debout pour une répétition ou «représentant». Maintenir une légère courbure dans vos genoux et gardez votre dos droit et vos yeux impatients.

•  Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux à un angle de 120 degrés, les pieds à plat sur le sol autour de la largeur des hanches. Tenez le 10-lb. haltère sur la barre centrale avec les deux mains, les bras pliés, en face de votre poitrine. Garder votre bas du dos à plat sur le sol et votre cou et la tête alignée avec la colonne vertébrale, soulevez votre torse jusqu'à ce que vos omoplates sont sur le sol, puis plus faible pour une répétition.

•  Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds sur la largeur des hanches et plat sur le sol, plier les genoux pour faire un angle de 120 degrés. Tenez le 10-lb. haltères dessus de votre poitrine avec les deux mains, une sur chaque «cloche», en gardant vos bras fléchis et les coudes à vos côtés. Garder votre bas du dos à plat sur le sol, appuyez sur le poids directement jusqu'à deux bras sont droites, puis plus faible pour une répétition.

•  Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou une chaise avec votre dos et votre stratight pieds écartés à la largeur et à plat sur le sol. Saisir le 10-lb. haltère dans le centre de la barre avec votre main droite et laisser le bras pendre vers le bas à vos côtés. Garder votre coude droit près du corps, détendez votre main droite sur votre épaule droite, puis plus faible pour une répétition. Changez de côté.

Conseils et avertissements

• Effectuer de un à trois séries de chaque exercice par session de formation, visant huit à 12 répétitions par série.
• Avant de musculation avec un 10-lb. haltère, effectuer cinq à 10 minutes d'exercice aérobie lumière pour réchauffer vos muscles.
• Étirer chaque muscle utilisés suivant votre 10-lb. séance d'entraînement d'haltère pour encourager la flexibilité et une meilleure circulation.
• Vous pouvez effectuer ces exercices sans le 10-lb. haltère dans le cadre de votre routine d'échauffement, d'apprendre à votre corps les mouvements corrects, ou pour une séance d'entraînement à tout moment plus léger et moins intense.
• Ne tentez pas de ces 10-lb. haltère exerce sans l'approbation d'un médecin.
• Une fois que vous pouvez facilement effectuer plus de trois séries de 12 répétitions de l'un des exercices, leur efficacité à vous aider à construire le muscle va diminuer de manière significative. Pour continuer la construction des muscles, augmenter le poids.