August 18
Ayant ischio-jambiers serré est un problème commun pour beaucoup de gens, en particulier ceux qui passent la plupart de leur temps assis. Grâce à l'exercice, vous pouvez améliorer la flexibilité et la longueur de vos muscles ischio-jambiers. L'étirement des muscles ischio-jambiers peut aussi aider à réduire les blessures au cours d'une séance d'entraînement. Une combinaison d'étirements qui ciblent votre cuisse intérieure et supérieure aidera à augmenter votre gamme de mouvement et éviter les blessures. Rappelez-vous de consulter votre médecin avant de commencer votre programme tronçon d'entraînement aux ischio-jambiers.
Vous pouvez utiliser une chaise pour étirer vos muscles ischio-jambiers. Tenez-vous devant la chaise et placez votre pied sur le bord de la chaise. Assurez-vous que vos orteils touchent le fauteuil avec la pendaison de talon. Gardez votre genou légèrement plié et l'autre jambe planté sur le sol avec le genou droit. Assurez-vous que vous gardez votre dos droit. Lentement, déplacez votre poitrine vers l'intérieur vers la jambe sur la chaise. Une fois que vous sentiez un étirement sur votre jambe, maintenez la position pendant 30 secondes environ. Effectuer trois à cinq répétitions pour chaque jambe.
Vous aurez besoin d'avoir un partenaire pour cet exercice. Allongez-vous sur votre dos sur le sol avec vos mains à vos côtés et vos jambes étendues. Faire en sorte que les talons de vos pieds sont sur le terrain, demandez à votre partenaire pousser votre jambe droite étendue au point où vous vous sentez un étirement et maintenez pendant 30 secondes. Répétez l'étirement de la jambe gauche. Évitez d'étirer vos jambes plus loin que vos hanches.
Ce tronçon peut être fait en utilisant une serviette ou une bande de yoga. Pour effectuer ce tronçon, allongé sur le dos avec les jambes droites. Apportez vos genoux vers votre poitrine et placez votre pied dans le milieu d'une serviette ou la bande de yoga. Maintenez les extrémités de la serviette et redressez votre jambe pour la serviette ou une bande est perpendiculaire à la chaussée. Assurez-vous que vos épaules sont à plat sur le sol et votre cou tendu vers l'avant. Répétez l'opération pour l'autre jambe, tenant l'étirement pendant 30 secondes.
Le pli de l'avant est l'un des étirements des ischio-jambiers les plus courantes. Pour l'exécuter, stand avec vos pieds pas plus de hip-distance. Penchez-vous à la taille et étirez vos bras vers le sol, pour atteindre vos mains vers vos orteils. Il est OK si vous ne pouvez pas toucher vos orteils. Assurez-vous que vous vous penchez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur vos cuisses, mais ne tendez pas. Une fois que vous vous sentez l'étirement dans vos muscles ischio-jambiers, maintenir pendant 30 secondes.
Pour la table extensible, vous aurez besoin d'une surface proche robuste à la hauteur de la hanche. Vous pouvez utiliser une table de thérapie physique si vous en avez un. Debout à côté de la table avec une jambe près de la table. Soulevez la jambe sur la table et l'étirer droite. Pour plus de stabilité, reposer vos mains sur le dessus de votre jambe supérieure. Penchez lentement vers l'avant, vous assurer que votre dos et des jambes sont droites jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis prendre du recul pendant 30 secondes de repos. Répétez l'étirement sur l'autre jambe.