February 19
Pour augmenter la taille de vos fesses, se concentrer sur les grands ascenseurs qui vous permettent d'utiliser beaucoup de poids et placez souche particulière sur vos fessiers. Ces exercices comprennent des squats de stance larges, deadlifts roumains et de bonnes matin. Varier fixés et les régimes de rep peuvent être utilisés avec les exercices, y compris cinq séries de cinq répétitions ou trois ou quatre séries de dix répétitions. La clé est d'utiliser le poids progressivement plus lourds tout en maintenant une bonne forme.
Squats large stance placent une énorme quantité de stress sur vos fessiers et les ischio-jambiers en raison de la largeur de vos pieds et la dépendance sur votre chaîne postérieure. Pour effectuer l'ascenseur, mis en place dans un rack squat avec vos pieds placés environ un pied plus large que vos épaules. Avec la barre reposant sur vos pièges, pincez vos omoplates ensemble. Cela vous oblige à garder votre poitrine et votre coeur serré. Après débrochage la barre, descendre lentement. Concentrez-vous sur vos fesses coller dos et garder votre poitrine et tibias verticale. Pensez à le processus de rester assis sur une chaise. Une fois que vous frappez parallèle, contractez vos fessiers et apporter vos hanches vers l'avant. Concentrez-vous sur vos genoux en poussant vers l'extérieur lors de l'ascension de sorte que le reste accent sur vos muscles ischio-jambiers et des fessiers.
Deadlifts roumains sont une variation des deadlifts normales. Cette variation met davantage l'accent sur vos fessiers et ischio-jambiers. Pour effectuer, mis en place en face d'une barre placée sur le plancher comme vous le feriez un soulevé normale. Atteindre le bas et saisir la barre, sans arrondir le dos. Vous ne devriez pas accroupir comme vous le faites avec un soulevé de la normale, mais pliez vos jambes afin qu'elles soient à un angle qui est à mi-chemin entre un soulevé jambe droite et un soulevé normale. Cela signifie que votre cuisse est à environ un angle de 45 degrés. Une fois que vous êtes en position, gardez vos bras tendus que vous activez vos fessiers et poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous êtes dans une position verticale. Pour ramener la barre au sol, pousser lentement vos fessiers en arrière et plier vers l'avant à la taille. Rappelez-vous de garder votre dos voûté comme vous abaissez la barre vers le sol.
Bonjours sont l'autre grand ascenseur de la chaîne postérieure qui stimule la croissance musculaire vraiment de vos fessiers. Pour effectuer cette ascenseur, mis en place dans un rack squat comme vous le feriez pour un squat large position. La plupart des gens auront à placer leurs mains légèrement plus large sur la barre afin qu'ils puissent accueillir un positionnement légèrement inférieure de la barre sur le dos. Une fois que vous avez mis en place, unrack la barre. Le mouvement d'un bon matin est un peu comme celle d'un soulevé de terre roumain sauf qu'au lieu de tenir sur la barre, la barre repose sur vos épaules. Poussez vos fessiers en arrière et plier à la taille jusqu'à ce que votre torse est parallèle ou presque parallèle au sol. Sur l'ascension, conduire vos hanches vers l'avant tout en fléchissant vos muscles ischio-jambiers et des fessiers. Cet exercice met une énorme quantité de stress sur votre chaîne postérieure entier. Il est extrêmement important de garder votre dos arqué tout en effectuant cette remontée. Si nécessaire, commencez avec un poids inférieur jusqu'à ce que le bas du dos est assez solide pour supporter des charges plus lourdes.