June 5
Pénétrez dans une salle de boxe et vous verrez les hommes musclés corde à sauter comme si ils sont dans une aire de jeux. Saut à la corde est une séance d'entraînement aérobie totale du corps qui renforce votre corps tout en conditionnant votre cœur. Saut répétitif vous aide à développer l'agilité, la coordination, la vitesse et l'endurance. exercices de conditionnement pour les cavaliers de corde peuvent aider à renforcer vos jambes, accroître la mobilité et améliorer la coordination.
Lorsque la corde à sauter, vous utilisez trois mouvements clés - squat, fente et obstacle - ". Athletic Body in Balance", selon la force et entraîneur de conditionnement physique pour la Ligue nationale de football Greg Cook Pour le saut à deux pattes, vous vous déplacez et sur un squat peu profonde. En d'autres types de saut, vous aurez ciseaux ou échelonner vos jambes et utilisez une jambe dominante. Effectuer des squats et des fentes différentes - avant, latérale ou la marche - pour construire vos jambes. Par exemple, commencer un poids corporel squat en se tenant debout avec les pieds écartés à la largeur et légèrement tourné 10 à 15 degrés. Étendez vos bras en face de vous. Inspirez pour caler votre coeur et à l'arrière. Expirez et sombrer lentement dans un squat jusqu'à ce que vos genoux sont pliés à 90 degrés. Gardez les genoux alignés sur vos orteils. Inspirez et revenez à la position de départ.
Organiser le renforcement des jambes comme un circuit pour améliorer l'endurance pour saut à la corde. Par exemple, effectuer un circuit composé de 10 représentants des squats de poids corporel, cinq représentants de mouvements brusques sur chaque jambe, cinq représentants de alternant step-ups par jambe sur une boîte de 14 pouces et cinq sauts squat. L'objectif est la vitesse à laquelle vous visez pour effectuer une répétition par seconde, selon, «Développement Athlétique: The Art & Science of Functional Conditionnement de Sport" par Vern Gambetta. Effectuer trois circuits, 30 secondes de repos entre les exercices et une minute entre les circuits. Comme votre endurance améliore, augmenter le nombre de répétitions et d'essayer de remplir chaque circuit sans repos entre les exercices.
Saut à la corde est un exercice à faible pliométrie de niveau dans lequel vos muscles des jambes sont étirés puis immédiatement contracté dans un mouvement semblable à un ressort. Vous pouvez faire d'autres exercices de pliométrie bas niveau, tels que le houblon simple et double-pattes, dans le cadre de votre régime de conditionnement. Par exemple, effectuer des sauts de pogo dans lequel vous Bound avant avec les deux jambes comme si vous êtes sur un pogo stick. Aller de l'avant, en arrière, à droite et à gauche, sauter 10 fois dans chaque direction. Gardez vos genoux légèrement pliés au long de l'exercice. Effectuer trois séries.
Si vous n'êtes pas coordonnée et ne pouvez toujours effacer la corde, la perspective de saut à la corde peut rapidement se transformer en un cauchemar et vous épuiser. exercices de mobilité, tels que battages latéraux, cariocas, hauts genoux et coups de talon, peuvent vous aider à développer l'agilité. saut à l'ombre est aussi un moyen efficace pour se préparer à la corde à sauter. Balancez une corde imaginaire et essayer d'établir un rythme de saut. Tournez vos poignets sur chaque swing et atterrir doucement sur les boules de vos pieds. Un autre exercice consiste à tenir les deux poignées de la corde dans votre main dominante. Tout en tournant la corde avec votre une part, sauter quand vous entendez le coup de la corde sur le terrain. Effectuer 30 à 40 répétitions, puis changer les poignées de la corde à la main non dominante et répétez l'exercice.