May 19
La chose la plus importante dans la préparation pour une longue séance de jogging est d'augmenter progressivement la distance la plus longue de votre jogging. Plusieurs exercices en cours d'exécution permettra d'augmenter votre force et votre endurance et d'améliorer votre technique de course. Si votre plus long jogging actuelle est de quatre miles, par exemple, vous pouvez augmenter que 10 miles dans environ huit semaines. Faites trois miles ou les autres jours ou faire un autre exercice. Prenez à courir au moins un jour par semaine.
Faites un jogging long une fois par semaine, de préférence le même jour de la semaine ou week-end. Ancien coureur olympique Jeff Galloway suggère vous ajoutez un ou deux miles chaque autre semaine jusqu'à ce que vous atteignez votre objectif. Par exemple, si votre plus long jogging est maintenant de quatre miles et votre objectif est de 10, le plus long de votre jogging pendant huit semaines consécutives pourrait être 4, 5, 5, 7, 7, 8, 8, 10. Ce calendrier serait vous rendre à votre objectif à huit semaines. Galloway suggère également des pauses de marche de cinq minutes toutes les 30 minutes.
Formation colline construit la force fonctionnelle pour la course; qui est, il renforce les muscles que vous utilisez pour courir dans la façon dont vous les utilisez pour la course. Trouver une colline qui est un bloc ou si longtemps et une teneur d'environ 10 à 15 pour cent. Vous devez être en mesure d'obtenir tout le chemin jusqu'à la colline de maintenir votre vitesse. Vous devriez vous sentir comme vous dépensez 80 à 85 pour cent de votre effort maximum. Marcher ou de courir sauvegarder lentement. Répétez quand vous êtes suffisamment rétablie. Commencez avec quatre fois sur la colline, puis ajouter une fois par semaine jusqu'à ce que vous faites de huit à 10. Do colline formation une fois par semaine.
Faire des intervalles une fois ou deux fois par semaine sur les jours que vous avez prévu pour un peu de jogging. Echauffez-vous pendant un mile, puis aller vite pour un quart de mile et aller lentement pour un autre quart de mile. Le trimestre rapide devrait se sentir comme vous faites 85 à 90 pour cent de votre vitesse maximale. Suivez ce avec le jogging très lent pour un autre quart. Répétez quatre fois au premier abord pour améliorer la vitesse et l'endurance. Ajouter une répétition par semaine jusqu'à ce que vous faites huit intervalles quart de mile. Ne pas travailler sur les collines et les intervalles dans le même temps.
Une piste de tempo est une course régulier de 15 à 20 minutes à un rythme qui se sent confortablement dur, environ 75 à 80 pour cent de votre vitesse maximale. Tempo fonctionne aider votre corps à apprendre à réguler l'acide lactique et d'augmenter la capacité de courir plus vite ou plus, selon Ed Eyestone dans "World Runner." Réchauffez-vous avec un mile de la course facile avant votre tempo terme, et se rafraîchir avec un autre mile facile.
Walk, la formation de fonctionner est populaire pour les marathons, en particulier avec des débutants. Vous pouvez également l'utiliser pour tout long terme ou du jogging. Exécuter, puis marcher une heure spécifiée. Commencez avec une course de cinq minutes et deux minutes à pied, puis de travailler jusqu'à l'endroit où vous pouvez exécuter pendant 10 minutes et marcher pendant un ou deux. Utilisez cette technique pour de longues jogging et courir tout le chemin quand vous faire trois miles ou plus. Vous pouvez utiliser cette technique pour la transition à la course par le biais de plus longues distances, ou tout simplement ne marcher, courir pour le jogging long. Certaines personnes vont encore plus vite avec cette technique que quand ils courent tout le chemin.