August 5
La musculation est un élément important de tout programme de remise en forme bien arrondie. De nombreux exercices difficiles et efficaces peuvent être réalisées qui ne nécessitent pas l'utilisation de tous les poids supplémentaires, tels que des haltères ou des machines de musculation. Utilisation de la résistance créée par votre propre poids corporel est un excellent moyen pour tonifier et développer la force à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de gym. Intégrer ces mouvements pour tonifier le corps supérieur et inférieur et les abdominaux.
• Effectuer un squat de base en se tenant debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches-, les genoux et les orteils pointés vers l'avant. Asseoir lentement, comme si la descente dans une chaise. Une fois que votre cuisse est parallèle au sol, soulever remonter à la position de départ que vous serrez les muscles de votre bas, répétez.
• Tonifier les jambes avec des fentes inversées par debout avec vos pieds ensemble. Reculez avec votre jambe droite, la flexion du genou vers le sol jusqu'à ce que la partie supérieure de la jambe gauche est parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement en se précipitant en arrière avec votre jambe gauche.
• Travailler le bas du corps entier en effectuant un exercice isométrique, comme le sit mur. Debout, le dos contre un mur et faites glisser votre fond jusqu'à ce que vous êtes en position assise. Gardez votre dos en contact avec le mur et le maintenir pendant 30 secondes, éventuellement travailler jusqu'à 60 et 90 secondes sessions.
• Utilisez mouvements de yoga, comme le Warrior II pose, pour renforcer le bas du corps et se tenir avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les bras sur le côté au niveau de l'épaule. Tourner légèrement le pied droit vers la droite tout en gardant votre pied gauche vers l'avant de la salle. Pliez le genou droit, se penchant vers la droite jusqu'à la partie supérieure de la jambe droite est parallèle au sol avec la jambe gauche est prolongé droite et maintenez pendant 30 secondes à 1 minute; répéter de l'autre côté.
• Effectuer des mollets pour tonifier le bas de la jambe en se tenant debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches-soit sur le sol ou sur une étape avec vos talons accroché à l'arrière. Levez aussi haut que vous le pouvez sur vos orteils. Inférieur à la position de départ et répéter.
• Renforcer l'ensemble du corps supérieur avec push ups modifiés en allant vers le sol sur vos mains et les genoux et la marche de votre main jusqu'à ce que votre corps est en ligne droite des épaules jusqu'aux genoux. Pliant les coudes, le bas-vous jusqu'à ce que votre nez touche le sol en gardant le corps en ligne droite. Repoussez à la position de départ et répétez.
• Tonifier le dos des bras avec triceps par assis sur le bord d'une étape ou une chaise et placez vos mains sur le siège, à proximité de votre fond. Accompagnez vos pieds en avant quelques étapes et déplacez votre fond de la chaise à juste à côté du bord. Réduisez votre bas vers le sol tout en repoussant à l'aide des bras et répétez.
• Effectuer debout triceps push ups en vous positionnant face au mur, debout à environ 12 pouces de lui. Placez vos mains en face de vous au niveau de l'épaule de mettre les pouces et les index de chaque main ensemble pour former un triangle. Abaissez le corps vers le mur jusqu'à ce que vos touches de nez, repousser à la position de départ et répétez.
• Utilisez mouvements de yoga, comme orientée vers le bas chien, pour tonifier la poitrine et les épaules. Stand avec vos pieds écartés de la largeur des hanches-et pencher jusqu'à ce que vos mains sont sur le terrain. Marchez dans les mains vers l'avant jusqu'à ce que votre corps est dans la forme d'un V courbée renversée au niveau des hanches et maintenir pendant 1 à 3 minutes.
• Effectuer tirer vers le haut à l'aide d'exercices, un bar élevée constante. Saisissez la barre avec vos mains, paumes tournées vers vous et soulevez-vous sur le sol plier les genoux et croiser vos chevilles derrière vous. Hissez-vous jusqu'au point où votre menton touche la barre et plus faible pour une répétition, répétition.
• Travailler vos abdos dans une position debout en plaçant en dehors de vos pieds largeur des hanches. Comme vous apportez votre genou vers votre poitrine, tourner le torse et amener le coude de votre bras opposé vers le genou contester les muscles obliques. Alternez le genou au coude mouvements.
• Effectuer des craquements de base pour tonifier les abdominaux supérieurs par couché sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et courber le haut du corps sur le sol que vous contractez vos muscles de l'estomac. Gardez le cou détendu et retourner à la position de départ; répéter.
• Faites le resserrement du vélo par couché sur le dos, les mains derrière la tête. Apportez un genou vers votre poitrine lorsque vous faites pivoter le torse visant à diriger votre épaule opposée, coude en arrière, vers ce genou. Alternez le mouvement de vélos de gauche à droite, le bras droit de genou gauche et le bras gauche au genou droit.
• Concentrez-vous sur le renforcement des abdominaux inférieurs en effectuant une boucle inverse. Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés et apporter vos genoux dans l'air à un angle de 90 degrés. Contractez vos abdominaux que vous soulevez vos fesses sur le plancher et vos genoux plus élevées dans l'air; inférieure et répéter.
• Utilisez des mouvements comme la planche à cibler les abdominaux en position couchée sur le ventre. Soulevez votre corps sur nos coudes et avant-bras à l'avant et sur vos orteils dans le dos. Garder le corps en une ligne droite comme vous contractez les abdominaux et maintenez pendant 20 à 30 secondes.