Exercices de poids corporel sont utiles parce que vous pouvez effectuer un grand nombre d'entre eux à la maison en utilisant quelques outils, ou pas du tout. Mais vous pouvez aussi ajouter des outils ou des accessoires pour faire vos exercices de poids corporel plus difficile. Si youâ € ™ ve prises pompes de poids corporel, des craquements, soulève la jambe ou pullups autant que vous pouvez, ajouter un peu de poids ou utiliser la gravité pour les activités encore plus difficile.

Instructions

•  Effectuer jambe pendante soulève plutôt que couché jambe soulève. Au lieu de mentir face sur un banc d'exercice et d'élever vos jambes, pendre vers le bas à partir d'une barre de pullup avec vos mains la largeur des épaules, ou un peu plus large. Expirez en vous soulevez vos cuisses pour theyâ € ™ re sensiblement parallèle avec le sol pendant que vos genoux sont pliés à angle droit. Inspirez en vous revenez lentement à la position de départ. Augmenter la difficulté par pliage à partir de la taille et de garder vos jambes droites comme vous les élevez dans une position horizontale. Faire soit la version de jambe pendante soulève encore plus difficile en tenant un poids entre vos pieds.

•  Faire des pompes plus difficiles en portant un gilet de poids ou d'avoir un partenaire d'entraînement détiennent une plaque de poids contre le haut de votre dos. Vous pouvez également élever vos pieds en les plaçant sur une plate-forme surélevée ou un ballon d'exercice, puis effectuer des pompes contraire standard. Alternativement, assumer votre position de départ normal, puis prendre une ou deux mains sur le sol tandis que youâ € ™ re en mouvement. Vous pouvez appuyer sur votre épaule avec la main opposée ou applaudir des deux mains ensemble quand youâ € ™ re élévation du sol. Pour un défi suprême, essayez un bras ou pompes du bout des doigts.

•  Augmentez l'intensité de vos croque en effectuant la manœuvre de vélos. Lie face vers le haut sur le sol avec vos mains derrière votre tête, vos coudes pointant loin de vos parties et vos jambes étendues. Levez les deux jambes sur le sol d'environ 12 pouces, en gardant les genoux légèrement fléchis. Détendez votre tête et le haut du dos, comme vous le feriez dans un crunch typique, mais tordre votre torse vers la gauche, apportez votre genou gauche et vers votre poitrine, puis essayez de toucher votre coude droit sur votre genou gauche. Retour à la position de départ, puis répétez l'exercice du côté opposé. Vous pouvez également effectuer des craquements contraire standards avec votre bas du dos reposant sur un ballon d'exercice.

•  Ajouter un poids libre de votre exercice de poids corporel. Fixer un poids de main entre vos pieds pendant que vous effectuez des tractions. Posez une plaque de poids sur vos genoux pendant que vous faites dips banc ou sur votre abdomen lorsque vous effectuez rangées inversées.

•  Effectuer des exercices de poids corporel avec votre tête plus bas que vos pieds, vous forçant à travailler plus fort contre la gravité. Faire des craquements ou des redressements assis sur un banc de déclin, ou d'élever vos pieds pour effectuer rangées inversées.

•  Utilisez une bande de résistance pour faire vos exercices de poids corporel plus intense. Par exemple, effectuer un squat en tenant les deux extrémités d'une bande dans vos mains et le bouclage de la bande sous vos pieds. Le groupe doit être tendu lorsque vous êtes accroupi, alors vous allez combattre la résistance que vous vous levez à une position debout.

Conseils et avertissements

• Consultez votre médecin avant d'augmenter l'intensité de votre entraînement.
• Ajouter du poids à des exercices de poids corporel progressivement. Commencez avec des poids légers jusqu'à ce que vous déterminer combien de poids vous pouvez manipuler en toute sécurité.