June 25
Si vous êtes assez fort pour tenir le poirier pour toute longueur de temps, alors vous avez probablement déjà une bonne partie de la force dans le haut du corps. Une fois que vous pouvez faire cela, la prochaine étape pour l'ajout de l'intensité et de gagner de la force est de tenter handstand push-ups. Ces exercices peuvent construire des muscles dans les deltoïdes des épaules, les pectoraux de la poitrine, les trapèzes du dos et les triceps et les biceps des bras. Si vous n'êtes pas tout à fait prêt à pomper même un plein push-up à partir d'un poirier, former vos muscles en se concentrant sur la motion "négative", aussi connu comme le mouvement vers le bas de la push-up.
• Maintenez la position de poirier contre un mur pendant au moins 15 secondes. Si vous n'êtes pas en mesure de tenir l'ATR pendant tout ce temps, passer un peu de temps à la formation de vos muscles à occuper ce poste. Mettez-vous dans une position de poirier contre le mur deux fois par jour, trois à quatre fois par semaine, le tenant aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous êtes à la hauteur au moins 15 secondes, passer à la négative push-up.
• Placez un coussin ou rembourrage en mousse sous votre tête, ou avoir un ami debout près de vous pour vous repérez pour vos négatifs push-ups. Déplacement de votre corps vers le bas prend beaucoup plus de force, de sorte que vous voulez avoir quelque chose là pour briser votre chute et vous protéger contre claquer la tête contre le sol.
• Coup de pied dans votre poirier près du mur, veiller à ce que vos mains sont environ six pouces du mur et légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Serrez vos abdominaux et les fesses, puis pliez les coudes, en abaissant lentement votre corps vers le bas. Gardez la tête dans une position telle que le haut de votre tête est pointée vers le sol. Vous voulez le haut de votre tête pour toucher l'oreiller ou de rembourrage, pas votre front, conseille formateur Mike Fitch de la formation globale de poids corporel.
• Coup vos jambes vers le bas et de sortir de l'ATR dès que vous commencez à perdre de la force musculaire, ou lorsque votre tête atteint le sol. Pause pendant environ 30 secondes, puis coup de pied dans une autre poirier et de répéter le processus. Suivez ces étapes et d'essayer un total de huit à 10 push-ups négatifs, trois à quatre jours par semaine. Lorsque vous êtes capable de faire 10 négatifs avec un contrôle total, commencer à ajouter plus d'intensité.
• Après avoir maîtrisé la négative sans faiblir vous pouvez commencer à essayer la pleine ATR push-up. Commencez par vous abaisser à mi-course. Une fois que vous avez fait cela, serrez votre base et essayez d'appuyer sur votre corps vers le haut. Si vous commencez à faiblir, kick out de l'ATR. Continuez à travailler sur cet exercice au fil du temps jusqu'à ce que vous êtes en mesure de le faire avec succès un plein ATR push-up. Ensuite, ajoutez une seconde répétition, le déplacement jusqu'à un ensemble complet de huit à 10 push-ups dans le temps.