Séances d'entraînement chaise romaine sont conçus pour cibler votre base - abdominaux, obliques, bas du dos et les fessiers. Il existe plusieurs types de chaises romains, mais les deux plus souvent utilisés sont le banc de président romain, et le président Roman verticale. Le plus petit, chaise romaine horizontale est aussi appelé le hyperextension chaise romaine, et son utilisation est quelque peu controversée parmi les formateurs. Il est important de garder la forme parfaite lors de l'utilisation des chaises romains, car il est facile de blesser votre dos. Avant de faire chaise romaine exercices, il est préférable de consulter un entraîneur personnel pour assurer que vous comprenez comment faire les exercices correctement.

Instructions

Vertical président Roman

•  Placez votre dos contre la partie rembourrée. Placez vos avant-bras sur les plaquettes horizontales, et soulevez lentement vos genoux vers votre poitrine en expirant. Les y maintenir pendant une seconde, puis les abaisser à juste au-dessus du sol. Faites trois séries de 12.

•  Placez votre dos contre la partie rembourrée, mais gardez vos jambes droites comme vous les élevez jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, ou légèrement inclinée vers le haut. Ceci est excellent pour vos abdominaux inférieurs. Maintenez la position pendant une seconde et réduire vos jambes presque à l'étage. Faites trois séries de 12.

•  Face à la chaise romaine avec vos mains sur les poignées aux extrémités des bras plats. Si il n'y a pas de poignées, vous pouvez le faire avec vos mains à plat sur les bras, mais il est plus difficile. Pliez une jambe derrière vous et vous avez votre spotter saisir votre cheville. Hop de sorte que vos bras sont l'appui de votre poids, et traverser votre cheville libre sur celui de votre spotter tient. Avez-triceps par vous abaisser lentement quelques pouces en pliant les coudes, puis soulever à nouveau. Essayez de ne pas pousser contre les mains de votre observation; il est juste là pour vous garder stable. Travailler jusqu'à trois séries de 12.

Hyperextension président Roman

•  Régler le banc à un angle de 45 degrés. Placez-vous afin que votre bassin est sur la partie rembourrée, et le haut du corps est pris en charge. Accrochez vos chevilles sous les plaquettes rondes. Abaissez votre torse vers le sol et augmenter lentement à nouveau, en gardant vos bras à vos côtés. Ne pas aller trop vite, et ne pas tordre ou vous élever si haut que vos dos se cambre. Abaissez votre torse et répétez. Travailler jusqu'à trois séries de 12.

•  Lie face vers le bas sur le banc avec vos genoux ou à l'arrière de vos cuisses sous les plaquettes rondes. Soulevez lentement votre torse au large du banc, en faisant attention de ne pas tordre. Maintenez la position pendant une seconde et puis abaissez vous-même. Travailler jusqu'à trois séries de 12.

•  Placez votre auto avec votre dos sur le banc et vos chevilles niché sous les patins de rondes. Expirez en vous soulevez-vous lentement à mi-chemin jusqu'à une position assise. Utilisez vos muscles abdominaux pour vous y tenir pour un compte de deux et puis vous lentement le bas du dos vers le bas. Travailler jusqu'à trois séries de 12.

Conseils et avertissements

• Prêtez une attention particulière à votre forme, parce que la forme appropriée peut faire la différence entre des résultats spectaculaires et un gaspillage de votre temps.
• Toujours utiliser votre serviette pour essuyer la chaise romaine après l'avoir utilisé.
• Ne jamais faire aucun exercice impliquant le bas du dos rapidement ou avec brusques, mouvements saccadés.