Poids aux chevilles ajouter résistance et aident à augmenter l'intensité pour les deux exercices simples et complexes, comme la marche et les squats, respectivement. Cependant, comme avec toute séance d'entraînement, il est important de réchauffer vos muscles et le reste de votre corps. Vous pouvez inclure une variété de mouvements dans votre échauffement, y compris l'activité cardiovasculaire, étirements faciles et des exercices simples, pour obtenir le sang qui coule.

Instructions

•  Effectuer cinq à 10 minutes d'activité cardiovasculaire à faible impact, comme vélo stationnaire ou en utilisant le vélo elliptique. Le mouvement desserre le bas du corps, y compris les chevilles, faire circuler le sang vers les muscles et augmente la température de votre corps.

•  Étirez le veau et les côtés de la cheville en effectuant le tronçon talon cordon. Debout face à un mur et placez votre jambe droite à environ 12 pouces à l'avant de la gauche; placer une légère courbure dans le genou droit. Redresser la jambe gauche, qui est la jambe arrière actif. Aplatir les deux talons sur le plancher. Placez vos mains sur le mur en face de vous pour faire levier et appuyez sur vos hanches légèrement vers l'avant. Sentir l'étirement dans le dos Lega le mollet et la cheville € ™ s. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Répéter une fois, puis changez de jambe.

•  Remplir deux séries de 10 relances du mollet, qui aident à desserrer et de renforcer le veau et les chevilles, les préparant ainsi pour les poids de la cheville. Tenir sur le dos d'une chaise et distribuer votre poids de façon égale entre les deux pieds. Soulevez la jambe droite hors du sol par 4 à 6 pouces. Appuyez à travers la balle du pied et des orteils du pied gauche pour élever le talon gauche. Maintenez la contraction pour un chef d'accusation, puis abaissez le talon vers le sol. Faire 10 répétitions, puis changez de jambe.

•  Desserrez le dessus de votre pied et la cheville en effectuant un exercice d'amplitude de mouvement. Asseyez-vous sur une chaise et levez votre pied droit hors de la terre d'environ 6 à 12 pouces. Le plomb avec le gros orteil et écrire chaque lettre de l'alphabet dans l'air en utilisant votre pied.

•  Effectuez vos exercices prévus sans porter le poids de la cheville. Déplacement de votre corps de cette façon peut aider à préparer les muscles pour un entraînement plus intense. Par exemple, si vous comptez effectuer debout jambes remontées mécaniques secondaires, compléter un ensemble de 10 ascenseurs de la jambe, sur chaque jambe, avant de placer les poids aux chevilles sur votre corps.

Conseils et avertissements

• Pour une intensité accrue, Kent Adams, directeur du laboratoire de physiologie de l'exercice à Cal State Monterey Bay, suggère de changer votre vitesse ou l'inclinaison quand faire cardio au lieu de porter des poids aux chevilles. Cela permet de protéger les articulations.
• Dr Anthony Luke, professeur adjoint de l'orthopédie et directeur du primaire médecine sportive de soins à l'UC San Francisco, recommande aux personnes de ne pas utiliser des poids aux chevilles chaque fois qu'ils exercent pour réduire la tension, ils peuvent placer sur les articulations.
• Consultez un médecin avant d'utiliser des poids aux chevilles dans votre programme d'entraînement. Les poids peuvent être particulièrement nocif pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, de l'inconfort ou des blessures.
• Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort tout en utilisant les poids aux chevilles, arrêtez.