Ayant pectoraux bien formés - également connu sous le grand pectoral muscles - contribue à créer l'apparence d'un coffre sculpté, en particulier pour les hommes. Ce muscle atteint entre le sternum et l'avant de votre épaule. Tout ce qui fléchit le bras vers l'intérieur horizontalement à l'épaule va travailler les muscles pec; penser exercices de poussée. Si vous imaginez presser une balle géante ensemble en face de vous entre vos bras, que l'exercice serait travailler les pectoraux ainsi.

Instructions

•  Faites une série de 8 à 15 push-ups. Push-ups former les triceps et l'avant de votre muscle de l'épaule, trop, mais ils se concentrent principalement sur vos pectoraux. Assurez-vous de garder le mouvement lent et contrôlé. Puis reposer pendant 90 secondes (ou faire un intervalle cardio ou d'exercer une autre partie du corps pendant la pause).

•  Faites une série de 8 à 15 presses poitrine soit avec une barre ou haltères. Encore une fois, gardez le mouvement lent et contrôlé. Utilisez assez de poids que l'achèvement de la dernière répétition avec une bonne forme est un sérieux défi. Reposer à nouveau pendant 90 secondes.

•  Pensez à ajouter dans un autre ensemble de 8 à 15 presses poitrine en utilisant une machine de presse la poitrine. Cette étape est facultative; si vos triceps et les muscles des épaules sont trop fatigués pour maintenir la forme appropriée, ou si vous ne disposez pas d'accès à du matériel de gymnastique, vous pouvez aller sur le prochain exercice. Reposez-vous pendant encore 90 secondes après que vous utilisez la machine poitrine de presse.

•  Terminez votre séance d'entraînement de pec en faisant une série de 8 à 15 poitrine mouches. Cet exercice isole vos pectoraux. Vous pouvez faire les mouches soit sur une machine ou allongée sur un banc de musculation. Dans les deux cas, assurez-vous que vos coudes ne vont jamais plus d'un pouce plus loin en arrière (ou vers le bas, respectivement) que vos épaules. Si vous avez des problèmes avec la stabilité de l'épaule, ne laissez pas vos coudes aller plus loin que vos épaules.

Conseils et avertissements

• Vous devrez peut-être diminuer la quantité de poids que vous utilisez comme vous travaillez votre chemin à travers les exercices sur cette liste et vos pectoraux obtenez progressivement fatigué.
• Les débutants peuvent avoir besoin de commencer avec seulement un ou deux des exercices énumérés ici. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter dans les autres exercices.
• Si vous cherchez à construire en vrac, utiliser une quantité de poids qui permet de huit répétitions. Si vous voulez rester maigre, mais toujours obtenir forte, choisissez un poids qui vous permet un maximum de 15 répétitions.
• Si ça fait mal, arrêtez. Si vous n'êtes pas sûr que votre formulaire est correcte, demandez à un expert de l'aide. Si vous êtes inquiet au sujet de garder le poids stable, soit de diminuer le poids ou demander à quelqu'un de vous repérer.
• Toujours expirez pendant que vous poussez vers le haut ou soulevez. Inspirez en vous abaissez le poids.