Exercices avec poids libres sont un excellent moyen de rester en forme parce qu'ils brûlent des calories et d'encourager la croissance musculaire. La formation elle-même est pas ce qui renforce les muscles. Plutôt, la formation brise vos fibres musculaires vers le bas, et votre corps les construit remonter plus fort. Votre corps a besoin de détourner plus d'énergie vers la construction de vos muscles, donc accélère la formation de libre-poids de votre métabolisme. Formation gratuite-poids est plus difficile à apprendre que les machines sont, mais il est aussi plus bénéfique car il vous oblige à définir l'amplitude de mouvement vous-même, ce qui améliore l'équilibre et la force fonctionnelle.

Instructions

•  Utilisez une barre pour ascenseurs composés lorsque vous démarrez la formation de poids libres. Il ya beaucoup d'exercices d'isolement affiné qui travaillent seulement un muscle à la fois, mais vous ne doivent pas se concentrer sur ceux-ci comme un débutant.

•  Lie face vers le haut sur un banc, et d'effectuer une presse de banc en apportant une barre vers le bas pour vos mamelons, puis en la poussant vers le haut. Gardez vos coudes de évasement et sur vos omoplates ensemble. ARCH bas de votre dos, et ont vos pieds fermement plantés sur le terrain.

•  Effectuez une pression aérienne en se tenant debout avec une barre à votre clavicule, avec vos mains la largeur des épaules. Poussez-le vers le haut dessus de votre tête, déplaçant votre menton vers le haut que la barre passe de votre tête pour garder le mouvement vertical.

•  Avez accroupir en se tenant debout devant une barre sur le sol avec votre épaule bras écartés à la largeur. Poussez vos fesses vers l'arrière, et pliez vos genoux jusqu'à ce que vos épaules sont au niveau du bar. Prenez-le et tirez avec vos jambes jusqu'à ce que vous êtes debout avec la barre à votre taille. Gardez le dos et les bras tendus lorsque vous effectuez cette ascenseur.

•  Ramer la barre en se tenant debout devant un bar et accroupie, mais pas aussi loin que vous le feriez pour un soulevé de terre. Votre dos doit être bien orienté vers l'avant et en parallèle avec le sol (ou à proximité). Prenez la barre avec votre mains la largeur des épaules, et l'amener jusqu'à votre poitrine, tirant vos omoplates ensemble comme vous le faites.

•  Squat en mettant une barre à travers votre dos et accroupie, en gardant le mouvement de vos hanches. Pour ce faire correctement, squat, comme si assis dans un fauteuil, et de garder vos genoux d'aller en face de vos orteils. Gardez le dos droit et vos pieds à plat sur le sol, et de pousser vers le haut une fois que vos cuisses soient parallèles au sol.

•  Squat tous les autres jours, puis appuyez sur banc et haltères rangée sur le premier jour de la semaine après vos squats. Sur la deuxième séance d'entraînement (troisième jour de la semaine) après une autre journée de squats, presse généraux et soulevé de terre.

•  Effectuer cinq séries de cinq répétitions pour tous ces exercices, sauf le soulevé de terre, qui n'a besoin que d'un ensemble. Démarrez tous les exercices avec juste la barre, et une fois votre formulaire est parfait, ajouter cinq livres. Si votre formulaire reste parfaite, continuer à ajouter de poids que vous devenez plus fort.