Le Utkatasana Pose est un type de règle pose en Ashtanga Yoga. Utkatasana ou "président Pose" renforce les cuisses et contribue à allonger et étirer le dos et la colonne vertébrale, tout en travaillant les muscles dans le bas du dos et les fesses. Voici comment entrer dans la bonne position afin d'effectuer correctement la Utkatasana Pose.

Instructions

•  Commencez par debout dans Tadasana ou Montagne Pose, qui est la règle de base pose dont la plupart des positions de yoga commencent. Rappelez-vous que Tadasana est non seulement debout; vous devez suivre les étapes correctes pour être en bonne Tadasana poser avant de procéder dans Utkatasana.

•  Se mettre en position. Alors que debout dans Tadasana, apportez vos bras tendus devant vous et appuyez sur vos paumes ensemble. Vous pouvez verrouiller vos doigts ou de les garder pointant vers l'avant.

•  Expirez et squat. Pliez vos genoux et poussez vos fesses vers le sol, comme vous êtes assis sur une chaise. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses sont presque parallèle au sol.

•  Vérifiez votre positionnement. Vos pieds doivent être quelques pouces de distance, en ligne avec vos hanches. Si vous ne pouvez pas garder vos talons sur le plancher en position accroupie, placez une serviette roulée ou un tapis plié sous eux pour les soutenir. Laissez votre dos coude légèrement.

•  Allonger votre dos. Raffermir vos omoplates vers le bas dans le dos afin qu'ils reposent à plat. Prenez votre coccyx vers le sol et l'insérer bas et sous. Cela aidera à garder votre bas du dos de long.

•  Atteindre le plafond. De cette position accroupie, apportez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes vers l'autre, et les atteindre vers le plafond.

•  Allonger votre cou. Tirez votre menton allongé dos et votre cou afin que la couronne de votre tête se lève doucement vers le plafond. Ne regardez pas. Gardez les yeux focalisés droit devant vous.

•  Tenez la pose pendant 1 minute. Concentrez-vous sur votre étirement et la flexion de votre base, le dos, les épaules et les muscles des jambes pendant que vous inspirez profondément et expirez.

•  Sortez de la pose. Baissez vos armes afin qu'ils soient directement en face de vous. Tout en inspirant, redressez vos genoux et en soulevant avec vos bras et le noyau, se tenir debout. Veillez à ne pas verrouiller vos genoux. Relâchez vos bras et de laisser tomber doucement à vos côtés.

Conseils et avertissements

• Comme vous développez la pose, commencer à travailler sur accroupi inférieur et inférieur à la terre, jusqu'à ce que vos cuisses sont entièrement parallèle au sol.
• Lorsque accroupie, les genoux et les pieds vous devriez être en ligne avec l'autre. Ne laissez pas vos genoux pour saillent passé vos pieds.
• Si vous ne pouvez pas garder vos talons sur le plancher en position accroupie, placez une serviette roulée ou un dossier yoga tapis sous vos talons.